出張先のホテル。旅行先の宿。実家。自分の家ではないと、眠りが浅い。
「枕が合わないから」と思っていませんか。
枕のせいではありません。
知らない場所では、脳の一部が見張りとして起きたままになるとされています。「第一夜効果」と呼ばれる現象です。
※睡眠研究に関する報道および睡眠専門の医療機関が公開している解説にもとづく。
脳が「見張り」をしている
これは体の防衛のはたらきだとされています。
知らない場所では、危険があるかもしれない。だから脳の片方が起きたまま、周囲を警戒しているという説明がされています。
本人は「寝ている」つもりでも、完全には落ちていない。だから朝起きても疲れが残ります。
つまり、これは異常ではありません。むしろ身を守るための仕組みが働いているということです。
ここを知っておくと、対策の方向が変わります。
「枕を変えれば眠れる」という話ではありません。脳が「ここは安全だ」と判断できるかどうか——そこが本題です。
だから対策は「その場所を、自分の場所らしくすること」になります。道具そのものより、見慣れたものがあるかどうかが効きます。
場所が変わっても眠るための方法5つ
① いつもと同じ手順を、そのままやる
これがいちばん効きます。
風呂に入る、着替える、歯を磨く、軽く伸びをする、布団に入る——家でやっている順番を、そのまま繰り返すということです。
体は「この流れのあとは眠る時間だ」と覚えています。場所が違っても、手順が同じなら、その合図は届きます。
② 荷物を広げて、自分の場所にする
着いてすぐ荷物を出して、見える場所に置いてください。
見慣れたものが目に入ると、脳が「知らない場所」と判断しにくくなります。
洗面用具、スリッパ、着替え。しまい込まずに、出しておく。これだけで違います。
③ 枕が合わないなら、タオルで調整する
ホテルの枕は高すぎることが多いという指摘があります。
バスタオルを丸めて、首の下に入れる。あるいは枕を半分に折る、2つ重ねる、1つ抜く。
その場にあるもので調整できます。持参する必要はありません。
④ 音と光を切る
知らない場所は、音も光も違います。廊下の足音、空調、外の看板。
そして脳が警戒しているぶん、普段より音に反応します。家では気にならない音が、そこでは気になります。
⑤ 早く着いて、部屋で過ごす時間を作る
着いてすぐ寝ようとすると、部屋がまだ「知らない場所」のままです。
数時間そこで過ごすだけで、脳の警戒は下がります。可能なら、早めにチェックインしてください。
【比較】外泊先で使えるもの4選
安いものから順に並べます。音を切る・光を切る・いつもと同じにするの3方向です。
口が乾いて目が覚める人におすすめ｜口を閉じるテープ
口閉じテープ 鼻呼吸テープ いびき防止テープ マウステープ 口テープ 口呼吸
寝ているあいだ、唇が開かないように留めるテープです。
- 乾燥した部屋で口が開くと、のどが乾いて目が覚める
- ホテルは乾燥していることが多い
- 鼻がつまっているときは使わない
| 価格 | 約690円 |
|---|---|
| 何をするか | 乾燥で目覚めるのを防ぐ |
| 向いている人 | 朝のどが痛くなる人 |
| 楽天レビュー | ★4.5（215件） |
移動中も使うなら｜携帯用の枕
エアネックピロー 首枕 手動ポンプ式 携帯枕 | エアピロー
空気を入れてふくらませる、持ち運べる枕です。
- 移動中に使えるので、着く前の疲れを減らせる
- 空気を抜けば小さくなる。荷物にならない
- 寝具の枕の調整は、バスタオルで足りることが多い
| 価格 | 約698円 |
|---|---|
| 何をするか | 移動中に休む |
| 向いている人 | 移動が長い人 |
| 楽天レビュー | ★4.27（92件） |
光が気になる人におすすめ｜遮光アイマスク
サエギリ アイマスク 睡眠グッズ 6層 遮光率99,99％ 洗える
目に入る光を遮って、暗い状態を作るアイマスクです。
- カーテンの隙間、非常灯、外の看板。ホテルは光が多い
- いつも家で使っていれば「いつもと同じ」になる
- 軽くて荷物にならない
| 価格 | 約1,480円 |
|---|---|
| 何をするか | 光を切る |
| 向いている人 | 部屋を暗くできない人 |
| 楽天レビュー | ★4.64（543件） |
- 遮光アイマスクがズレる・光が漏れる｜失敗しない3つの選び方
出張先で使う場合の選び方はこちらです
アイマスクと耳栓には、もう1つの価値があります。
家でも同じものを使っていれば、それが「いつもと同じ」になる——見慣れた持ち物が1つ増えるということです。
旅行のときだけ使うより、普段から使っているもののほうが効きます。脳にとっては、知っているものが増えるほど、その場所が安全に近づきます。
音が気になる人におすすめ｜耳栓
新感覚 耳栓 睡眠 睡眠用 完全遮音 防音
耳に入れて、外の音を小さくするための道具です。
- 廊下の足音、空調の音、隣の部屋。慣れない音が気になる
- 脳が警戒しているぶん、普段より音に反応します
- 形が合わないと痛い。柔らかいタイプから試す
| 価格 | 約1,590円 |
|---|---|
| 何をするか | 音を切る |
| 向いている人 | 物音で目が覚める人 |
| 楽天レビュー | ★4.19（6,133件） |
- 耳栓で音は消えない｜効かない原因と3タイプの選び方
持ち歩くときの選び方はこちらです
4つを比較｜価格と役割の早見表
→ 表は横にスクロールできます
| 商品 | 価格 | 何をするか | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| 口を閉じるテープ | 約690円 | 乾燥で目覚めるのを防ぐ | 朝のどが痛い人 |
| 携帯用の枕 | 約698円 | 移動中に休む | 移動が長い人 |
| 遮光アイマスク | 約1,480円 | 光を切る | 部屋を暗くできない人 |
| 耳栓 | 約1,590円 | 音を切る | 物音で目が覚める人 |
荷物を増やす前に、0円でできることが2つあります。
①家と同じ手順で寝る準備をする
②荷物を広げて、見える場所に置く
枕が合わないなら、バスタオルで調整できます。持参するより、その場にあるもので足りることが多い——まずここから試してください。
外泊時の睡眠の口コミ｜眠れた場合とそうでない場合
使っている人の声を調べました（楽天のレビュー 計6,983件を確認）。
満足している点
- 耳栓＝「いろいろ試したが、遮音性と着け心地はこれが最強クラス」という声
- アイマスク＝「入院用に買った。目の周りがふっくらしていて気持ちいい」という声
- アイマスク＝「立体感のあるタイプにして正解だった」という声
- ネックピロー＝「高さがあり、首まわりはきつくなく快適」「空気を入れるのは簡単」という声
気になるという声
- ネックピロー＝「写真ほどコンパクトには畳めない。技術が要る」という指摘
- ネックピロー＝「無いよりはあったほうがマシ、というもの」という正直な声
- アイマスク＝「アジャスターの調整が難しく、鼻のあたりから光が入る」という声
- 耳栓＝「透明色は、汚れが分かりにくい」という指摘
ここから言えること
場所が変わると眠れないのは、神経質だからではありません。知らない場所では、体が警戒を続けるようにできています。だから対策は「安心させること」で、そのために効くのが「いつもと同じものを持っていく」です。
枕カバーを1枚持っていく。家で使っているアイマスクと耳栓をそのまま持っていく。現地で新品を初めて使うのが、いちばん効きません。出発の前の週から家で使って、慣らしておいてください。
そして、出先で眠れなくても、焦らないことです。「眠らなければ」と思うほど眠れなくなります。横になって目を閉じているだけでも、体は休まります。
ホテルや旅先で、睡眠薬やお酒に頼らないでください。とくに、慣れない場所でのお酒は、眠りを浅くして夜中に目が覚める原因になります。市販の睡眠改善薬も、翌日に眠気が残ることがあります。運転する予定があるなら避けてください。
耳栓を使うときは、目覚まし時計が聞こえるかを出発前に一度試しておいてください。スマホを枕の下に入れて、振動で起きるようにしておくと安心です。
場所が変わると眠れないことについて、よくある質問
これは体質ですか？
体質ではなく、多くの人に起こる現象だとされています。知らない場所では、脳の一部が見張りとして起きたままになるという説明がされており、「第一夜効果」と呼ばれています。身を守るための仕組みが働いているということです。
枕を持って行けば眠れますか？
枕が原因なら効きますが、多くの場合そうではありません。枕を持参しても眠れなかったなら、原因は場所への警戒のほうです。「いつもと同じ手順で寝る準備をする」「荷物を広げて見える場所に置く」ほうが効きます。
ホテルの枕が高すぎます
バスタオルで調整できます。丸めて首の下に入れる、枕を半分に折る、2つ重ねる、1つ抜く——その場にあるもので足ります。高すぎる枕をそのまま使うと、朝に首が痛くなります。
2泊目からは眠れますか？
改善しやすいとされています。脳がその場所を「知っている場所」として覚えるからです。だから1泊目がいちばんつらい。連泊するなら、初日だけ乗り切れば楽になることが多いでしょう。
家でも眠れない日が続いています
それは別の話です。この記事は「場所が変わったときだけ眠れない」場合のものです。家でも眠れない状態が続いているなら、原因が別のところにあります。つらさが続くなら相談してください。
まとめ｜枕ではなく、脳が見張っている
- 知らない場所では、脳の一部が見張りとして起きているとされています
- だから枕を変えても解決しない。「安全な場所だ」と分かることが本題です
- 家と同じ手順で寝る準備をする。体は流れを覚えています
- 荷物を広げて、見える場所に置く。見慣れたものが増えます
- 1泊目がいちばんつらい。2泊目以降は改善しやすいとされています
次の外泊では、着いたらすぐ荷物を出して並べてください。そして家と同じ順番で寝てください。
眠りで、ほかに困っていること
眠れない原因は、場所以外にもあります。
- 枕が合わない｜買う前にバスタオルで高さを測る
枕の高さが合わない場合はこちら。タオルで測る方法です - 考えごとが止まらず眠れない｜布団の中を考える場所にしない
考えごとで眠れない場合はこちらです - 寝つきが悪い｜眠気は体の内側の温度が下がるときに来る
家でも寝つきが悪い場合はこちらです - 夜中に何度も目が覚める｜眠りを途切れさせる4つの犯人と対策
夜中に目が覚める場合はこちらです - 寝ても疲れが取れない｜寝た時間と回復した量は別のもの
寝ても疲れが取れない場合はこちらです - 隣や外の音で眠れない｜音を消すより、耳まで届かせない4つの手
家でも音で眠れない場合はこちらです