朝6時に寝て、昼過ぎに起きる。戻したいのに、夜になると目がさえる。

昼夜逆転を「一日で治す方法」を探している人が多いのですが、一日では戻りません。

そして、いちばん多い失敗が「今夜は早く寝よう」とすることです。
眠くないのに布団に入っても、眠れずに時間が過ぎるだけです。

動かすのは、寝る時刻ではありません。起きる時刻です。この記事は、その順番を書きます。

この記事は、生活のリズムが後ろにずれた状態を戻す方法をまとめたものです。病気の診断をするものではありません。

次のどれかがあるなら、生活の工夫の前に受診してください。眠れない状態が何週間も続いている／気分の落ち込みが強く、何もする気が起きない／朝どうしても起き上がれず、学校や仕事に行けない状態が続いている／立ち上がると強いめまいがする。

心療内科・精神科、または内科です。とくに、10代で「朝起きられない」が続く場合は、起立性調節障害など、治療の対象になるものがあります。「怠けている」で片づけないでください。

昼夜逆転が戻らないのはなぜ？ずれが固定される4つの理由

理由① 体の時計は、寝る時刻ではなく「光」で合っている

人の体内時計をリセットするのは、朝の光です。

昼過ぎに起きて、カーテンを開けないまま過ごすと、体は「まだ夜が続いている」と判断します。

だから、寝る時刻を早めようとしても、体のほうが動きません。

理由② 眠れないのに布団に入るので、寝床が「眠れない場所」になる

眠くないのに横になって、スマホを見て、また起きる。

これを繰り返すと、体は「布団＝起きている場所」として覚えます。

そうなると、眠いのに布団に入った瞬間に目がさえる、という状態になります。

理由③ 夜が、いちばん静かで自由な時間になっている

誰にも邪魔されない。連絡も来ない。やりたいことができる。

夜更かしが気持ちいい理由がある人ほど、戻すのは難しくなります。

この場合、「早く寝る」だけを目標にしても続きません。
その時間を昼にどう作るかまで決めないと、夜にまた戻ります。

理由④ 一気に戻そうとして、失敗して、あきらめる

「今日は徹夜して、夜に寝る」という方法です。

一度は戻せますが、その日の睡眠不足が翌日以降に残り、昼寝で崩れて、また元に戻ります。

そして「やっぱり自分には無理だ」という経験だけが積み上がります。

ここまでを1行にすると、こうです。

ずれているのは睡眠ではなく、体内時計。そして体内時計を動かすのは、寝る時刻ではなく「朝の光」と「起きる時刻」です。

昼夜逆転を戻す手順｜起きる時刻から動かす

→ 表は横にスクロールできます

順番 やること なぜ
① 起きる時刻を、毎日30分ずつ早める 一気に動かすと戻る。1〜2週間かけて動かす
② 起きたら、すぐカーテンを開けて光を浴びる 体内時計をリセットするのは光。ここが本体
③ 起きたら15分以内に、何か食べる 食事も体内時計を動かす合図になる
④ 昼寝をするなら20分まで、午後3時まで それより長い・遅いと、夜の眠りを奪う
⑤ 夜は、部屋の明かりを暗くする 夜に明るい光を浴びると、体は昼だと判断する
⑥ 眠くないなら、布団に入らない 寝床を「眠れない場所」にしないため

順番を間違えないでください。

①と②が本体で、ほかは補助です。「早く寝る」は、この6つのどこにも入っていません。

起きる時刻が早くなれば、夜の眠気は勝手についてきます。逆の順番はうまくいきません。

昼夜逆転を戻すときにやってはいけないこと

  • 徹夜して一気に戻す：一度は戻りますが、翌日以降の眠気で崩れます
  • 「今日は早く寝よう」と眠くないのに横になる：寝床が眠れない場所になります
  • 起きた時刻を、その日ごとに変える：いちばん動かしてはいけないのが起きる時刻です
  • 夕方以降にコーヒーやエナジードリンクを飲む：カフェインは思っているより長く残ります
  • 寝る前に、明るい画面を近くで見る：体は夜だと判断できなくなります
  • 市販の睡眠改善薬で無理に寝る：あれは一時的な不眠のためのもので、リズムを戻す薬ではありません

とくに1つ目です。「一日で治す方法」を探してたどり着くのが徹夜ですが、
これが、いちばん多く失敗している方法です。

戻すのを助ける道具｜光と時刻を固定するための2つ

この悩みに、たくさんの道具は要りません。「夜を暗く」と「起きる時刻を固定」の2つだけです。

夜を暗くするなら｜遮光カーテン

カーテン 完全遮光 遮光 100％ 1級 アイボリー

カーテン 完全遮光 遮光 100％ 1級 アイボリー

光をほとんど通さない、厚手のカーテンです。

  • 戻す途中は、まだ眠りが浅い時期です。朝の光で中途半端に起きるのを防げます
  • 外の街灯や、向かいの家の明かりが入る部屋では、これがないと夜が暗くなりません
  • ただし、戻ったあとは逆に「開けて寝る」ほうが起きやすくなります
価格 約3,696円
何をするか 夜を暗くする
向いている人 外の光が寝室に入る人
楽天レビュー ★4.54（6,144件）

楽天で見る

遮光カーテンには、使い方の落とし穴があります。

光を完全に遮ると、朝が来たことが体に伝わりません。昼夜逆転を戻したい人にとって、これは逆効果になり得ます。

使い分けてください。戻す途中で「夜がまだ明るくて眠れない」なら閉める。戻ってきたら、少し開けて寝て、朝の光を入れる。タイマーで開くカーテンレールもありますが、手で10cm開けておくだけでも変わります。

起きる時刻を固定するなら｜目覚まし時計

目覚まし時計 めざまし時計 デジタル時計 デジタル 置き時計 置時計

目覚まし時計 めざまし時計 デジタル時計 デジタル 置き時計 置時計

数字が大きく表示される、置き型のデジタル時計です。

  • スマホを目覚ましにしているかぎり、起きた瞬間に画面を見ることになります
  • 別に1つあると、スマホを寝室の外で充電できます
  • 暗い部屋でまぶしすぎないか、明るさを調整できるかを確認してください
価格 約1,280円
何をするか 起きる時刻を固定する
向いている人 スマホを目覚ましにしている人
楽天レビュー ★4.17（197件）

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2つを比較｜役割の早見表

→ 表は横にスクロールできます

道具 価格 何をするか 使う時期
遮光カーテン 約3,696円 夜を暗くする 戻す途中だけ。戻ったら開ける
目覚まし時計 約1,280円 起きる時刻を固定する ずっと
カーテンを10cm開けて寝る 0円 朝の光を入れる 戻ってきてから

昼夜逆転を戻す道具の口コミ

使っている人の声を調べました（楽天のレビュー 計6,341件を確認）。

満足している点

  • 遮光カーテン＝「明るい色なのに、しっかり遮光してくれる」という声
  • 遮光カーテン＝「サンプルをもらって、夜の色味を確かめてから決めた」という買い方
  • 目覚まし時計＝「数字が大きく表示されるので見やすい」という声
  • 目覚まし時計＝「文字が大きいのが生きて、時計を見るのが楽しい」という声

気になるという声

  • 目覚まし時計＝「暗い部屋では明るすぎたので、自分でカラーシートを貼った」という声
  • 目覚まし時計＝「電池だけだと画面が消える。USBにつながないと表示が出ない」という指摘
  • 遮光カーテン＝「レール幅+15cmだと、少しもたつく」という声
  • 遮光カーテン＝色の見え方がレビューごとに違います

ここから言えること

目覚まし時計のレビューで「暗い部屋では明るすぎた」という声が出ているのは、この記事では重要な情報です。寝室に置く時計が明るいと、夜のあいだ光を浴び続けることになります。明るさを段階で変えられるものを選んでください。

そして、遮光カーテンは「買ったら閉めっぱなし」にしないことです。戻す途中は閉める、戻ってきたら開けて寝る。同じ道具でも、時期によって使い方が逆になります。

昼夜逆転について、よくある質問

一日で治す方法はありますか？

ありません。徹夜して一気に戻す方法はよく紹介されますが、その日の睡眠不足が翌日以降に残り、昼寝で崩れて、また元に戻ります。1〜2週間かけて、起きる時刻を毎日30分ずつ早めるほうが、結果的に早いです。

早く寝ようとしても眠れません

順番が逆です。寝る時刻ではなく、起きる時刻から動かしてください。起きる時刻が早くなれば、夜の眠気は勝手についてきます。そして眠くないのに布団に入るのは避けてください。寝床が「眠れない場所」になります。

起きてすぐ光を浴びるのが難しいです

カーテンを開けて、窓のそばで朝食をとるだけでも足ります。外に出る必要はありません。曇りの日でも、屋内の照明よりはるかに明るいので、窓のそばに5分いるところから始めてください。

昼寝をしてもいいですか？

20分まで、午後3時までなら大丈夫です。それより長い昼寝や、夕方の仮眠は、その日の夜の眠りを奪います。戻している途中は、昼間に強い眠気が来ますが、そこで長く寝てしまうと、その日の夜にまた戻ります。

戻したいのに、どうしても起き上がれません

その状態が続いているなら、生活の工夫の話ではないかもしれません。気分の落ち込みが強い、何もする気が起きない、学校や仕事に行けない状態が続いている。この場合は心療内科・精神科へ。10代で「朝どうしても起きられない」が続く場合は、起立性調節障害など、治療の対象になるものがあります。意志の問題として抱え込まないでください。

まとめ｜動かすのは寝る時刻ではなく起きる時刻

  • 体内時計を動かすのは、寝る時刻ではなく「朝の光」
  • 起きる時刻を、毎日30分ずつ早める。一気に動かすと戻ります
  • 起きたらカーテンを開けて、15分以内に何か食べる
  • 昼寝は20分まで、午後3時まで
  • 眠くないなら布団に入らない。寝床を「眠れない場所」にしない
  • 徹夜で一気に戻すのが、いちばん多く失敗している方法

明日、いつもより30分だけ早く起きて、カーテンを開けてみてください。

眠りについて、ほかに気になっていること

リズムが戻っても眠れないなら、原因は別にあります。