朝起きるとのどがヒリヒリする。日中も張りついたような感じが取れない。
冬にこれが起きるのは、暖房が部屋の湿度を大きく下げているからです。しかも加湿しているつもりで、実際には足りていないことがよくあります。
原因を4つに分けて見ていきます。
部屋が乾燥してのどが痛いのはなぜ？考えられる4つの原因
原因① 暖房で空気を暖めると、それだけで湿度が下がる
加湿していないのに乾く理由は、ここにあります。空気は温度が高いほど、多くの水蒸気を抱えられます。
つまり、同じ量の水蒸気しか入っていない空気でも、暖めるだけで「余裕」が増えて、湿度の数字は下がります。
外の空気を室内で暖めるだけで、湿度はここまで落ちます。
外が5度・湿度60%の空気を、そのまま20度まで暖めると——水蒸気の量は変わっていないのに、湿度は約24%になります。
暖房は空気を乾かしているのではなく、暖めることで乾いた状態にしているのです。だから水を足さないかぎり、湿度は上がりません。
原因② 湿度40%を下回ると、のどの防御が働きにくくなる
のどの粘膜は、粘液と唾液でウイルスや細菌を流し出しています。乾燥するとこの粘液が固まり、流す働きが落ちます。
湿度が40%を下回ると、のどの粘膜のバリア機能が低下するとされています。痛みや違和感が出るのは、この状態です。
逆にいえば、40%を超えていれば、のどの負担はかなり減ります。
原因③ 寝ているあいだ口が開いている
朝だけのどが痛いなら、これが疑われます。鼻で呼吸していれば空気は湿って温まってからのどに届きますが、口呼吸だと乾いた空気が直接当たります。
7時間ずっと当たり続けるので、日中の何倍も乾きます。いびきをかいている人は、口が開いている可能性が高くなります。
原因④ 加湿しているのに湿度が上がっていない
加湿器を置いているのに乾く——という場合、次のどれかが起きています。
- 部屋の広さに対して加湿の能力が足りない：卓上サイズで12畳は無理があります
- 置き場所が悪い：エアコンの真下や窓際だと、加湿した空気がすぐ冷やされたり吸い込まれたりします
- そもそも測っていない：上がっているつもりで30%台のまま、というのがいちばん多いケースです
原因は1つとは限りません。ただしのどの痛みが1週間以上続く、発熱がある、飲み込むのがつらい——この場合は乾燥の問題ではない可能性があります。加湿で様子を見ずに、医療機関で相談してください。
のどの乾燥対策｜お金をかけずにできること
- 濡れたタオルを枕元に干す：0円で、寝ているあいだの乾燥がかなり違います。バスタオル1枚を軽く絞って掛けるだけです
- こまめに少しずつ水を飲む：一度に大量に飲むより、少量を何度も飲むほうがのどの表面が潤います
- マスクをして寝る：吐いた息の水分がマスクの中にとどまり、乾いた空気が直接当たるのを防げます。薬局の就寝用ぬれマスクでも構いません
- 暖房の設定温度を1度下げる：暖めるほど湿度は下がります。厚着で調整するほうがのどには優しくなります
- 湯船のお湯を抜かずに浴室のドアを開けておく：寝る前の数時間だけでも、家の湿度が上がります
1週間試して変わらないなら、部屋の湿度そのものが対策の効果を超えて低いということです。そこから道具を足してください。
【比較】部屋の乾燥対策グッズおすすめ4選
安いものから順に並べます。まず測る、次に足すの順で考えてください。
加湿しているのに乾く人におすすめ｜デジタル温湿度計
アイコンで一目で分かる！デジタル温湿度計/電池付/熱中症/インフルエンザ/風
室温と湿度を同時に表示する温湿度計です。
- いま何%なのかが分かるので、加湿が足りているか判断できる
- 40%を下回っているかどうかを、その場で確認できる
- 置き場所を変えたときの効果も数字で比べられる
| 価格 | 約1,000円 |
|---|---|
| 何をするもの | 現状を数字にする |
| 向いている人 | 加湿しているのに乾くと感じている人 |
| 楽天レビュー | ★4.36（3,622件） |
- 脱衣所が寒いのは危険｜温度を数字にする道具
温度と湿度の目安はこちらです
目安は湿度40〜60%です。40%を下回るとのどの防御が働きにくくなり、60%を超えると今度は結露やカビが出ます。この幅に収めるのが目標で、上げれば上げるほど良いわけではありません。
寝ているあいだの乾燥を防ぎたい人におすすめ｜卓上加湿器
加湿器 卓上 超音波 七色LED 次亜塩素酸水対応 350ml
枕元やデスクに置いて、自分のまわりだけを加湿する小型の加湿器です。
- 部屋全体ではなく、顔のまわりを潤すので小型でも効く
- 枕元に置けば、寝ているあいだの7時間をカバーできる
- 静音タイプなら、眠りを妨げにくい
| 価格 | 約1,880円 |
|---|---|
| 何をするもの | 自分のまわりを加湿する |
| 向いている人 | 朝起きたときにのどが痛い人 |
| 楽天レビュー | ★4.45（9,374件） |
- 加湿器は手入れをしないと逆効果｜超音波式の注意点
超音波式の注意点と水道水を使う理由はこちら
寝ているあいだ口が開いてしまう人におすすめ｜おやすみマスク
シルク保湿マスク 乾燥対策 おやすみマスク ミッシーリスト シルクマスク レ
寝ているあいだ、吐いた息の水分を口もとにとどめるマスクです。
- 乾いた空気が直接のどに当たるのを防げる
- 自分の呼気で潤うので、加湿器がない部屋でも使える
- シルク素材なら肌あたりが柔らかく、耳も痛くなりにくい
| 価格 | 約1,980円 |
|---|---|
| 何をするもの | 寝ているあいだの乾燥を防ぐ |
| 向いている人 | 朝起きたときだけのどが痛い人 |
| 楽天レビュー | ★4.49（4,404件） |
朝だけのどが痛い人には、加湿器より先にこちらが効くことがあります。部屋全体を潤すより、口もとの空気だけを湿らせるほうが確実だからです。鼻づまりで口呼吸になっている場合は、鼻のほうの対処が先になります。
音や電気を使いたくない人におすすめ｜自然気化式のペーパー加湿器
ラッピング無料 ペーパー 加湿器 紙 ミスティーガーデン 2nd
水を吸い上げた紙から、自然に水分が蒸発していく加湿器です。
- 電気を使わないので、音もしないし電気代もかからない
- 加湿しすぎることがなく、置きっぱなしにできる
- 手入れが簡単で、故障する部品がない
| 価格 | 約3,480円 |
|---|---|
| 何をするもの | 静かに少しずつ加湿する |
| 向いている人 | 音や手入れが気になる人 |
| 楽天レビュー | ★4.58（163件） |
乾燥対策グッズ4つを比較｜価格と効き方の早見表
→ 表は横にスクロールできます
| 商品 | 価格 | 何をするもの | 向いている人 |
|---|---|---|---|
| デジタル温湿度計 | 約1,000円 | 現状を数字にする | 加湿しているのに乾く人 |
| 卓上加湿器 | 約1,880円 | 自分のまわりを加湿 | 朝のどが痛い人 |
| おやすみマスク | 約1,980円 | 寝ているあいだの乾燥を防ぐ | 朝だけのどが痛い人 |
| ペーパー加湿器 | 約3,480円 | 静かに少しずつ加湿 | 音と手入れが気になる人 |
まず買うなら1,000円ほどの湿度計です。加湿器を買っても、上がっているかどうかが分からなければ判断できません。実際に測ってみて30%台なら加湿器を足す、45%あるのにのどが痛いなら原因は湿度ではありません。順番を逆にすると、効かない物を買うことになります。
乾燥対策グッズの口コミ｜効いた場合と足りなかった場合
使っている人の声を調べました（楽天のレビュー 計13,159件を確認）。
満足している点
- 卓上加湿器＝「会社で使ったら、ひどかった目の渇きが和らいだ」という報告
- 卓上加湿器＝「充電式なので、コードなしでこたつの上に置ける」という声
- 紙の加湿器＝「加湿器では強すぎる四畳半に、ちょうどいい」という使い分け
- 温湿度計＝「文字が大きく、離れた場所からでも見える」「前に買ったものが7年もった」という声
気になるという声
- 卓上加湿器＝「使い方が分からず、レビューを見て2回押すと知った」という声
- 卓上加湿器＝「ライトが明るい」という指摘（寝室で使う人は要確認）
- 紙の加湿器＝「葉の先が変色してきた」という声。消耗品です
- 温湿度計＝「届いてすぐ電源が入らなかった」という声（連絡して解決したそうです）
ここから言えること
先に、原因の切り分けからです。温湿度計を置いて、湿度が40〜60%あるのに朝だけのどが痛いなら、原因は部屋の乾燥ではありません。寝ている間に口が開いています。この場合、加湿器を足しても朝ののどは変わりません。数字を見ないまま加湿器を買うと、効かない道具が1つ増えるだけです。
加湿器を使うなら、手入れが条件です。毎日水を捨てて入れ替える。タンクを洗って乾かす。汚れた水をそのまま霧にして吸い込むと、加湿器が原因の肺炎になることがあります。とくに超音波式は、タンクの中のものをそのまま部屋にまきます。「継ぎ足し」がいちばん危ない使い方です。
そして、のどの痛みや声のかすれが2週間以上続く場合は、乾燥の話ではありません。耳鼻咽喉科へ。加湿器を強くして様子を見る、がいちばん時間を失う選び方です。
部屋の乾燥とのどの痛みについて、よくある質問
湿度は何%を目指せばいいですか？
40〜60%が目安です。40%を下回るとのどの粘膜の防御が働きにくくなり、60%を超えると結露やカビが出やすくなります。上げれば上げるほど良いわけではありません。
加湿器はどこに置けばいいですか？
エアコンの真下と窓際は避けてください。エアコンの下だと温風で吹き飛ばされ、窓際だと冷やされて結露になります。部屋の中央寄りか、自分の近くに置くと効率が上がります。
朝だけのどが痛いのはなぜですか？
寝ているあいだに口が開いている可能性があります。口呼吸だと乾いた空気が7時間ずっとのどに当たり続けます。マスクをして寝る、枕元に濡れタオルを干す、といった対策で変わることがあります。
のどが痛いときに病院へ行く目安は？
1週間以上続く、発熱がある、飲み込むのがつらい、声が出にくい——このどれかがあるなら、乾燥ではない可能性があります。加湿で様子を見ずに、耳鼻咽喉科か内科で相談してください。
加湿器の掃除はどれくらい必要ですか？
タンクの水は毎日入れ替えてください。入れっぱなしの水は雑菌が増え、それを部屋に撒くことになります。本体も取扱説明書の頻度で洗ってください。手入れをしない加湿器は、置かないほうがましな場合があります。
まとめ｜のどの乾燥は、測ってから足す
- 暖房は空気を乾かすのではなく、暖めることで湿度の数字を下げている。5度60%の空気は20度にすると約24%
- 湿度40%を下回ると、のどの防御が働きにくくなる
- 朝だけ痛いなら寝ているあいだの口呼吸を疑う
- 卓上加湿器は部屋ではなく自分のまわりを潤す道具。顔の近くに置く
- 目標は40〜60%。上げすぎると結露とカビに変わる
まず1,000円の湿度計で今を知る。30%台なら加湿を足す、45%あるなら原因は別にある。この判断ができるだけで、無駄な買い物が消えます。
乾燥がほかに出ているところ
部屋が乾燥していると、のど以外にも症状が出ます。
- 肌が乾燥してかさつく｜塗る物より湯温とタイミングを変える
肌のかさつきが同時に出ている場合はこちらです - 静電気がバチバチする｜避けるべき服の組み合わせと痛みの消し方
静電気も乾燥のサインです。湿度20%以下で起きやすくなります - 窓の結露がひどい｜拭く前に止めるべき水蒸気の出どころ4つ
加湿しすぎると結露します。40〜60%に収める考え方です - いびきがうるさいと言われた｜今夜からできる対策と原因チェックリスト
朝だけのどが痛い人はこちら。口が開いている可能性があります
乾燥がほかに出ている場合
空気が乾く時期は、唇や頭皮にも出ます。
- 唇が荒れて皮がむける｜なめると乾く仕組みと朝ひどい人の原因
なめると唾液の蒸発で唇の水分まで持っていかれます - フケが出る｜乾いたフケと脂っぽいフケで対策は正反対
フケは2種類あり対策は正反対です。取り違えると悪化します - 目が乾く｜目薬をさしてもすぐ戻るのは蒸発が速いから
目の乾きも出ている場合はこちら。同じ湿度が原因です - 口が乾く｜まず確認したいのは薬と、目も乾いていないか
口も乾く場合はこちら。薬の副作用のこともあります - 背中がかゆくて手が届かない｜かく道具より塗る道具が先
肌のかゆみも出ている場合はこちらです - 食事中にむせる｜こわいのはむせることではない
食事中にむせる場合はこちらです - 声がかすれる｜2〜3週間続いたら原因を自分で決めない
声がかすれる場合はこちらです