家族に「いびきがうるさい」と言われた。自分では聞こえないので、直しようがない気がする——。

いびきは「寝ている間に、空気の通り道がどこかで狭くなっている音」です。つまり、どこが狭くなっているかを突き止めれば、対処は選べます。

この記事では、いびきの4つの原因を切り分けたうえで、まずお金をかけずにできることと、それでも変わらないときに使える物を順に紹介します。

先に｜自分では気づけない、と国が書いている

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に、閉塞性睡眠時無呼吸についての記述があります。

そこに、対策を考えるうえで外せない一文がありました。

閉塞性睡眠時無呼吸を有する人は睡眠を過大評価することがある。

十分な時間眠っていると感じていても、実際の睡眠時間が短かったり、深い睡眠がとれていない場合がある、とされています。

あわせて眠気には慣れがあるため、眠気を自覚しづらい場合もあると書かれています。

※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」INFORMATION4 睡眠障害について（2026年9月2日 閲覧）

つまり、本人の「よく眠れている」は判断材料になりません。

いびきを指摘されたときに、自分の感覚で大丈夫だと決められない理由がここにあります。

お酒と睡眠薬は、逆に働くことがある

同じ項目に、治療をしていない場合についての記述があります。

アルコールの摂取や、ベンゾジアゼピン受容体作動薬に分類される睡眠薬の服用は、閉塞性睡眠時無呼吸を悪化させる可能性があるとされています。

そのため、基本的にはこれらは使用しない方がよいだろう、と書かれています。

寝つきをよくするつもりの一杯が、いびきの側を強めることがあります。

治療を受けている場合でも、アルコールは睡眠に悪影響を及ぼすことがあると書かれています。

今夜すぐ試せて、お金がかからないのはここです。

受診の目安も、ガイドに書かれている

グッズで届く範囲と、そうでない範囲を分けておきます。

ガイドでは、睡眠休養感の低下や日中の眠気が続き、日常生活に支障を来している場合は医師に相談するよう書かれています。

仮に睡眠時間が十分にとれていても、です。

いびき対策グッズは、狭くなっている場所に働きかけるものです。

呼吸が止まっていると指摘された、日中の眠気が続いている——この場合は、道具の前に相談してください。

そこを飛ばして買うのが、いちばん遠回りになります。

いびきがうるさいのはなぜ？考えられる4つの原因

いびきの原因は、大きく4つに分かれます。自分がどれに当てはまるかは、朝の状態と「どんな姿勢のときにうるさいか」でおおよそ見当がつきます。

原因① 口を開けて寝ている（口呼吸）

口で呼吸をすると、舌の位置が下がって空気の通り道が狭くなり、音が出やすくなります。

朝起きたときに口やのどがカラカラに乾いているなら、寝ている間は口呼吸になっている可能性が高いです。

原因② 鼻がつまっている

鼻の通りが悪いと、体は自動的に口呼吸へ切り替えます。つまり①の口呼吸の入口が、鼻づまりであることも多いということです。

鼻炎や花粉の時期だけいびきを指摘される人は、ここから疑ってください。

原因③ 仰向けで舌の付け根が落ちている

仰向けで寝ると、重力で舌の付け根がのどの方へ落ち、通り道が狭くなります。

「仰向けのときだけ大きい」「横を向かせると静かになる」と言われるなら、ほぼこのタイプです。

原因④ 枕の高さが合っていない

枕が高すぎるとあごが引けて、気道が「く」の字に折れた状態になります。低すぎても口が開きやすくなります。

朝に首や肩がこっている人は、いびきと枕の高さが同時に起きている可能性があります。

原因は重なっていることが多いです（鼻づまり→口呼吸、のように連鎖します）。また、「呼吸が止まっている」「息が詰まって目を覚ます」と言われたことがある場合は、いびき対策グッズの前に医療機関に相談してください。睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

いびきの対策｜お金をかけずにできること

物を買う前に試せることがあります。今夜からできて、効果の出方も分かりやすいものばかりです。

  • 横向きで寝てみる：背中にクッションを当てると、仰向けに戻りにくくなります
  • 寝る3時間前からお酒を控える：アルコールはのどの筋肉を緩めて、いびきを強くします
  • 寝る前に鼻を温める：蒸しタオルを1分当てるだけでも鼻の通りが変わります
  • 寝室を加湿する：乾燥するとのどが腫れて、通り道が狭くなります
  • スマホの録音アプリでいびきを記録する：どの姿勢・どの時間帯にうるさいかが分かると、原因の切り分けが一気に進みます

1週間試しても変わらない場合は、道具で通り道を確保する段階です。ここから先が物の話です。

【比較】いびき対策グッズおすすめ4選

ここからは原因ごとに、解決に使える物を紹介します。すべてを買う必要はありません。自分の原因に当てはまるものだけを選んでください。

下の順番は「値段の安さ×効果が出る速さ」で並べています。迷ったら上から検討してください。

朝、口が乾いている人におすすめ｜口閉じテープ

唇に縦に貼って、寝ている間の口呼吸を防ぐテープです。原因①に直接効くうえ、4つの中でいちばん安く試せます。

1日あたり10円台なので、「効くかどうかの切り分け」用としても最適です。これで静かになれば、原因は口呼吸で確定です。

口閉じテープ 鼻呼吸テープ いびき対策 快眠サポート 肌に優しい 快眠グッズ

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肌にやさしい素材の口閉じテープ。楽天レビュー1,000件超の定番です。

  • 寝ている間の口呼吸を物理的に防げる
  • 朝の口・のどの乾きも一緒に軽くなる
  • 1日10円台なので、原因の切り分けに使いやすい
価格 約1,000円
効果が出るまで その日の夜から
こんな人に 朝、口やのどが乾いている人
楽天レビュー ★4.34（1,125件）

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鼻がつまって口呼吸になる人におすすめ｜鼻腔拡張テープ

鼻に貼って、鼻の通り道を外から広げるテープです。鼻づまりが口呼吸の入口になっているタイプは、口を閉じる前に鼻の通りを確保する必要があります。

口閉じテープと併用すると「鼻で吸って、口は閉じる」形が作れます。

ブリーズライト スタンダード レギュラー ベージュ色タイプ 30枚入

ブリーズライト スタンダード レギュラー ベージュ色タイプ 30枚入

ドラッグストアでも定番のブリーズライト。鼻の通りを物理的に広げます。

  • 薬を使わないので、毎晩使っても眠くならない
  • 鼻づまりの夜だけ使う、という使い方もできる
  • 口閉じテープとの併用で鼻呼吸に切り替えやすくなる
価格 約1,702円
効果が出るまで その日の夜から
こんな人に 鼻づまり・鼻炎の時期にいびきが出る人
楽天レビュー ★4.43（142件）

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朝に首や肩がこる人におすすめ｜高さ調整できる枕

あごが引けて気道が折れるのを防ぐには、自分の体格に合う高さへ枕を合わせるのが確実です。

中材を出し入れして高さを変えられるタイプなら、「少し低く」の微調整ができます。いびきと朝の首・肩こりを同時に狙えます。

枕 オーダーメイド級 高さ調整可 ストレートネック枕 パイプ枕 整体師推奨

枕 オーダーメイド級 高さ調整可 ストレートネック枕 パイプ枕 整体師推奨

中材の出し入れで高さを細かく調整できるパイプ枕。レビュー6,500件超。

  • あごが引けない高さに自分で合わせられる
  • いびきと朝の首・肩のこりを同時に対策できる
  • パイプ素材なので洗えて、へたりにくい
価格 約2,880円
効果が出るまで 数日〜2週間
こんな人に 朝に首や肩がこる・枕が合っていない気がする人
楽天レビュー ★4.24（6,542件）

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仰向けだと指摘される人におすすめ｜横向き寝用の枕

横向きで寝れば舌の付け根は落ちません。問題は横向きの姿勢を朝まで保てないことです。

横向き寝用に設計された枕は、肩の逃げ場があり、寝返りしても横向きに戻りやすい形になっています。

枕 低反発枕 ストレートネック 枕カバー 冷感 横向き

枕 低反発枕 ストレートネック 枕カバー 冷感 横向き

横向き寝を前提に設計された低反発枕。楽天レビューは1.1万件超です。

  • 肩が収まる形なので、横向きでも腕がしびれにくい
  • 仰向けに戻りにくく、朝まで横向きを保ちやすい
  • 「横向きだと静か」と言われた人には効果が出やすい
価格 約3,280円
効果が出るまで その日の夜から
こんな人に 仰向けのときだけいびきが大きいと言われる人
楽天レビュー ★4.4（11,899件）

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いびき対策の口閉じテープの口コミ｜効く人と使ってはいけない人

使っている人の声を調べました（楽天のレビュー 計19,708件を確認）。

満足している点

  • 口閉じテープ＝「8か月使って一度も剥がれず、剥がすときも痛くない」という長期使用の声
  • 口閉じテープ＝「口が朝まで開かないので、喉の乾燥がなくなった」という副次的な効果
  • 鼻腔拡張テープ＝「いびきの音が3分の1くらいになった」という家族からの報告
  • 枕＝「頭痛外来でストレートネックと言われ、枕を替えたら変わった」という声

気になるという声

  • 鼻腔拡張テープ＝「完璧にいびきをかかなくなるわけではない」。音量が下がる程度と考えてください
  • 鼻腔拡張テープ＝「値段が高い」という声。毎日使うと消耗品の費用がかかります
  • 枕＝「高さが低いと感じた」「素材のにおいが気になった」という指摘
  • 枕＝「合う合わないは人それぞれで、使ってみないと分からない」。返品条件を先に確認してください

ここから言えること

いちばん現実的な声は、鼻腔拡張テープの「完璧には止まらないが、音量は下がった」です。「子どもが寝付ける音量にはなった」という書き方をしている人がいました。ゼロにする道具ではなく、同室の人が眠れる程度まで下げる道具だと考えると、期待の置き場所を間違えません。

そして枕は「合う合わないが人による」ので、返品できるかを先に確認してください。実際に「試して合わなければ返品できると書いてあったので買った」という声があります。

いびき対策グッズ4つを比較｜価格と効果が出るまでの早見表

どれから手をつけるか迷ったときの目安です。

→ 表は横にスクロールできます

原因 使う物 価格の目安 効果が出るまで こんな人に
口呼吸 口閉じテープ 約1,000円 その日から 朝、口が乾いている
鼻づまり 鼻腔拡張テープ 約1,702円 その日から 鼻炎・花粉の時期にひどい
枕の高さ 高さ調整枕 約2,880円 数日〜2週間 朝に首や肩がこる
仰向け寝 横向き寝用の枕 約3,280円 その日から 仰向けのときだけ大きい

まず試すなら約1,000円の口閉じテープです。静かになれば原因は口呼吸で確定、変わらなければ鼻や姿勢に原因があると切り分けられます。

いびきについて、よくある質問

口にテープを貼って寝るのは苦しくないですか？

鼻で呼吸できていれば苦しさはほとんどありません。鼻づまりがある日は無理に使わず、鼻腔拡張テープで鼻の通りを確保してからにしてください。多くの製品は、途中で剥がしたくなったら簡単に剥がせる粘着力に抑えられています。

効果はどうやって確かめればいいですか？

一緒に寝ている人に聞くのが早いですが、スマホの無料いびき録音アプリを使うと1人でも確認できます。対策の前後で録音を比べると、効いたかどうかがはっきり分かります。

痩せればいびきは治りますか？

体重が増えるとのどの周りにも脂肪がついて、通り道が狭くなります。減量は根本対策として有効ですが、時間がかかります。並行して、今夜から効くテープや枕で音を抑えるのが現実的です。

「呼吸が止まっている」と言われました

いびき対策グッズで様子を見る段階ではありません。睡眠時無呼吸症候群の可能性があるため、医療機関（呼吸器内科・耳鼻咽喉科など）で検査を受けてください。日中の強い眠気がある場合はとくに早めの受診をおすすめします。

自分ではよく眠れている感じがします。放っておいて大丈夫ですか？

厚生労働省の睡眠ガイド2023には、閉塞性睡眠時無呼吸を有する人は睡眠を過大評価することがあると書かれています。十分な時間眠っていると感じていても、実際の睡眠時間が短かったり、深い睡眠がとれていない場合がある、という説明です。眠気には慣れがあるため自覚しづらいこともある、とも書かれています。自分の感覚だけでは判断できません。

寝つきが悪いので、お酒を飲んで寝てもいいですか？

睡眠ガイド2023では、治療を行っていない場合、アルコール摂取や一部の睡眠薬は閉塞性睡眠時無呼吸を悪化させる可能性があるとされています。そのため基本的には使用しない方がよいだろう、と書かれています。治療を受けている場合でも、アルコールは睡眠に悪影響を及ぼすことがある、と続きます。

まとめ｜いびきは「どこが狭いか」を突き止めれば対処できる

いびきは恥ずかしい癖ではなく、空気の通り道が狭くなっているという体のサインです。

  • 朝の口の乾き・鼻づまり・姿勢・枕の4つから原因を切り分ける
  • 横向き寝・禁酒・加湿など、お金をかけない対策を1週間試す
  • 変わらなければ、原因に対応する物を1つだけ買う

順番は約1,000円の口閉じテープから。静かになるかどうかで、原因の切り分けまで一緒にできます。

呼吸が止まっていると言われた場合や、日中の強い眠気が続く場合は、グッズではなく医療機関に相談してください。

必要な睡眠時間の目安を知る

時間を確保しても休まらない場合の考え方です。

朝だけのどが痛い場合

口が開いていると、乾いた空気が7時間のどに当たり続けます。

唇やのどが朝つらい場合

口が開いていると、唇ものども乾きます。