夕方にコーヒーをやめた。それでも、布団に入ると目がさえる。

カフェインを減らしたつもりで、いちばん多いものを見落としていることがあります。

コーヒーより濃いお茶があります。そして、風邪薬にも入っています。

この記事は、実際の数字を並べて、どこを減らせばいいかを決められるようにします。

カフェインの量を、実際に比べてみる

「コーヒーがいちばん多い」と思っている人が多いのですが、そうではありません。

→ 表は横にスクロールできます

飲み物 100mLあたりのカフェイン ここが大事
玉露 160mg コーヒーの2倍以上。いちばん濃い
コーヒー（浸出液） 60mg 一般に思われている基準
紅茶 30mg コーヒーの半分
せん茶・ほうじ茶・ウーロン茶 各20mg コーヒーの3分の1
玄米茶 10mg お茶の中では少ない
エナジードリンク 32〜300mg（1本36〜150mg） 製品ごとの差が非常に大きい

※農林水産省「カフェインの過剰摂取について」（作成 平成27年12月25日／更新 令和6年5月29日）。コーヒー・茶類は「日本食品標準成分表2020（八訂）」の値、エナジードリンクは市販11製品の成分表示（2015年12月22日 農林水産省調べ）。茶類の値は、決められた浸出のしかたでの数字です。

いちばん意外なのが、玉露です。

100mLあたり160mgで、コーヒーの60mgの2倍以上。「コーヒーをやめて、お茶にした」人が、かえってカフェインを増やしていることがあります。

逆に、ほうじ茶・玄米茶・麦茶の方向に替えるなら、はっきり減ります。同じ「お茶」でも、中身は10倍以上ちがいます。

飲み物以外に、カフェインが入っているもの

ここが、夕方のコーヒーをやめても眠れない人の見落としです。

  • 風邪薬：農林水産省のページに、市販の医薬品にも含まれることがあると書かれています
  • 眠気防止薬：カフェインそのものが目的の薬です
  • 酔い止め薬：こちらも含まれていることがあります
  • チョコレート・ココア：カカオ豆にもともと含まれています
  • 抹茶を使った菓子や飲み物：抹茶は粉末を丸ごと飲むので、量が乗ります

確かめ方は決まっています。
薬なら添付文書（箱の中の説明書）の成分欄、飲料なら成分表示を見る。
カフェインを添加した清涼飲料水は、1本あたりの量を表示することになっています。

そして、農林水産省がはっきり注意しているのが、この2つです。

①エナジードリンクなどカフェインを多く含む飲料と、アルコールを一緒に飲まないこと。
②カフェインを含む医薬品を飲むときに、コーヒー・お茶・エナジードリンクを一緒に飲まないこと。

風邪をひいて薬を飲みながら、コーヒーで眠気を飛ばしている。この組み合わせが、いちばんうっかり起きます。

いつまでに切り上げるか｜自分で決めるための考え方

「◯時以降はやめる」という一律の時刻は、この記事には書きません。

カフェインの効き方と抜け方には、人によってかなりの差があります。
年齢、体格、飲みなれているか、飲んでいる薬。これで変わります。

だから、他人の時刻ではなく、自分の時刻を測ってください。方法は簡単です。

→ 表は横にスクロールできます

順番 やること なぜ
① 1週間、飲んだ時刻と種類をメモする 思い出しでは、まず正確に出ません
② 寝つくまでにかかった時間も、ざっくり書く 30分か、2時間かの粗さで十分
③ 切り上げる時刻を1時間ずつ前に動かす 一気にやめると、頭痛が出ることがあります
④ 変わらなければ、さらに1時間前へ 自分の境目が見つかります
⑤ 飲み物以外（薬・チョコ）も同じ表に入れる ここを入れないと答えが出ません

③で「一気にやめない」と書いたのには理由があります。

毎日飲んでいる人が急にゼロにすると、頭痛やだるさが出ることがあります。そうなると「やっぱりコーヒーは必要だ」と戻ってしまいます。

時刻を1時間ずつ前に動かすほうが、体も気持ちも続きます。

夕方以降に飲むものを、置き換える

「飲まない」より「別のものを飲む」ほうが続きます。手が空くと、結局また淹れます。

カフェインレス ドリップコーヒー デカフェ コロンビア - アイウ

カフェインレス ドリップコーヒー デカフェ コロンビア – アイウ

カフェインを取り除いた、ドリップタイプのコーヒーです。

  • やめるのではなく、置き換える形にすると続きます
  • 農林水産省も、カフェインを減らしたい人の選択肢としてカフェインレス製品を挙げています
  • 「カフェインゼロ」ではありません。ごく少量は残ります
価格 約3,564円
何をするか 夕方以降の1杯を置き換える
向いている人 コーヒーを飲む習慣そのものは続けたい人
楽天レビュー ★4.8（3,566件）

楽天で見る

ほかの選び方もあります。

お金をかけずにやるなら、麦茶・ほうじ茶・玄米茶です。上の表のとおり、玄米茶は10mg、ほうじ茶は20mgで、コーヒーの60mgよりはっきり少なくなります。麦茶はカフェインを含みません。

大事なのは「何を飲まないか」ではなく「代わりに何を持つか」です。

カフェインレスコーヒーの口コミ

使っている人の声を調べました（楽天のレビュー 3,566件を確認）。

満足している点

  • 「今まで飲んだカフェインレスの中で、いちばんおいしい」という声
  • 「デカフェとは思えない。甘さと苦味がしっかり感じられる」という評価
  • 「酸味が少なく、飲み終わったあとも部屋にコーヒーの香りが残る」という声
  • 「一日に何杯も飲むので、大容量にした」という使い方

気になるという声

  • 「少ない湯量だと苦く感じた。湯を増やしたら好みの味になった」という声
  • 味の好みは分かれます。まず少量で試すほうが安全です
  • カフェインレスは「ゼロ」ではありません
  • 低評価は27件＝0.8%と少ないものの、合う合わないは飲んでみないと分かりません

ここから言えること

低評価が0.8%と、かなり低い商品です。そして中身を読むと、不満のほとんどが「味の好み」と「淹れ方」でした。「少ない湯量だと苦かったが、湯を増やしたら好みになった」という声がそのまま答えになっています。

この記事で言えるのは1つです。やめるより、置き換えるほうが続きます。夕方に手が空くと、結局いつものものを淹れることになるからです。

ただし、カフェインレスにしても眠れないなら、原因はカフェインではありません。そのときは、別のところを見てください。

カフェインと眠りについて、よくある質問

何時以降はやめるべきですか？

一律の時刻は書きません。効き方も抜け方も、年齢・体格・飲みなれ・飲んでいる薬で人によって差が大きいからです。他人の時刻を真似ても、自分には合いません。

代わりに、1週間メモを取って、切り上げる時刻を1時間ずつ前に動かしてください。自分の境目が見つかります。

コーヒーをやめてお茶にしました

種類によっては、逆に増えています。農林水産省の資料では、玉露は100mLあたり160mgで、コーヒーの60mgの2倍以上です。

減らしたいなら、ほうじ茶（20mg）・玄米茶（10mg）・麦茶（含まない）の方向です。同じ「お茶」でも、中身は10倍以上ちがいます。

夕方以降は飲んでいないのに眠れません

飲み物以外を見てください。風邪薬、眠気防止薬、酔い止め薬に含まれていることがあります。チョコレートやココア、抹茶の菓子にも入っています。

薬なら、箱の中の説明書（添付文書）の成分欄を見てください。それでも心当たりがなければ、原因はカフェインではありません。

急にやめても大丈夫ですか？

毎日飲んでいる人が急にゼロにすると、頭痛やだるさが出ることがあります。そうなると「やっぱり必要だ」と戻ってしまうので、時刻を1時間ずつ前に動かすほうが続きます。

そして、飲む量そのものを減らす必要はありません。この記事の目的は「夜に効かせない」ことで、「カフェインをやめる」ことではありません。

エナジードリンクをよく飲みます

製品ごとの差が非常に大きい飲み物です。農林水産省の資料では100mLあたり32〜300mg、1本あたりでは36〜150mgとされています。1本でコーヒー約2杯分に相当するものもあるので、成分表示を見てください。

そして、絶対にやめてほしい組み合わせが2つあります。①アルコールと一緒に飲む ②カフェインを含む薬と一緒に飲む。どちらも農林水産省がはっきり注意している組み合わせです。カフェインは、過剰にとるとめまい・動悸・不安・震え・不眠が出ます。

まとめ｜コーヒーより濃いものを見落としていないか

  • 玉露は100mLあたり160mg。コーヒーの60mgの2倍以上です
  • 減らすなら、ほうじ茶20mg・玄米茶10mg・麦茶（含まない）の方向へ
  • 風邪薬・眠気防止薬・酔い止めにも入っています。添付文書の成分欄を見る
  • 一律の時刻はない。1週間メモして、切り上げ時刻を1時間ずつ前へ
  • 急にやめると頭痛が出ることがある。やめるより置き換える
  • アルコールと一緒に、カフェインを含む薬と一緒に、は避ける

今日から1週間、飲んだ時刻と種類をメモしてみてください。

夕方以降に替えるなら、この2つ

この記事は「ほうじ茶・玄米茶・麦茶の方向へ替える」と書きました。その置き換え先を、実際に置いておきます。

カフェインを含まないもの｜麦系のお茶

ハトムギ茶 国産 ティーバッグ 45包 水出し はとむぎ茶

ハトムギ茶 国産 ティーバッグ 45包 水出し はとむぎ茶

カフェインを含まない、麦から作られたお茶のティーバッグです。

  • カフェインを含まないので、時刻を気にせず飲めます
  • 水出しできるものなら、夏はまとめて作っておけます
  • 「やめる」より「置き換える」ほうが続きます。手が空くと、また淹れてしまうからです
価格 約1,250円
何をするか カフェインをゼロにする
向いている人 夕方以降に飲むものを決めたい人
楽天レビュー ★4.68（5,902件）

楽天で見る

お茶の味は残したいなら｜ほうじ茶

緑茶 ティーバッグ お茶 選べる緑茶 ほうじ茶 茶葉

緑茶 ティーバッグ お茶 選べる緑茶 ほうじ茶 茶葉

茶葉を焙じて作る、カフェインの少ないお茶のティーバッグです。

  • 農林水産省の資料では、ほうじ茶は100mLあたり20mg。コーヒーの60mgの3分の1です
  • この商品は緑茶とほうじ茶を選べる形です。ほうじ茶を選んでください
  • 玉露を選ぶと160mgで、コーヒーの2倍以上になります。目的が逆になります
価格 約1,280円
何をするか コーヒーの3分の1に減らす
向いている人 お茶の味は残したい人
楽天レビュー ★4.7（3,990件）

楽天で見る

選ぶときに、いちばん注意してほしいところです。

「お茶」とまとめて呼ばれていても、中身は10倍以上ちがいます。玉露160mg／コーヒー60mg／ほうじ茶20mg／玄米茶10mg／麦茶は含まない。

選べるタイプの商品では、何を選ぶかで結果が正反対になります。「お茶に替えたのに眠れない」人の多くが、ここで外しています。

→ 表は横にスクロールできます

置き換え先 価格 100mLあたり 低評価の割合
麦系のお茶 約1,250円 カフェインを含まない 1.5%
ほうじ茶 約1,280円 20mg（コーヒーの3分の1） 2.0%
玉露 — ★160mg（コーヒーの2倍以上） 選ばない
白湯 0円 含まない まず試すなら

眠りについて、ほかに気になっていること

カフェインを減らしても眠れないなら、原因は別にあります。