目覚まし時計は寝室からスマホを出すために要る

スマホのアラームで起きている人は多いと思います。それで足りているなら、それでかまいません。

ただ、国はこう案内しています。寝室にはスマートフォンを持ち込まないほうがよい。

持ち込まないなら、起こしてくれる物が別に要ります。目覚まし時計を買う理由は、そこです。

先に｜寝室にスマホを置かないための道具

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に、良質な睡眠のための環境づくりという項目があります。

そこには、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながる、と書かれています。

理由も説明されています。照明器具やスマートフォンのLEDには体内時計への影響が強い短波長光（ブルーライト）が多く含まれているためです。

※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」参考情報1 良質な睡眠のための環境づくりについて（2026年8月31日 閲覧）

起きたあとの光が、次の夜を決める

同じガイドには、朝の光についても書かれています。

起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整い、脳の覚醒度は上昇します。

さらに、日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し、体内時計が調節されて入眠が促進される。これらの効果は1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることで得られるとされています。

音で起きられないなら、音以外を足す

アラームを止めた記憶がない。何個かけても起きられない。そういう場合、音量を上げるより手があります。

振動で起こすタイプです。枕の下や体の近くに置いて使います。音と違って、寝ている本人にだけ届くので、家族がいる家でも使えます。

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休日に寝すぎるのが、平日に効いてくる

休日に長く寝ると、その分だけ体内時計がずれます。月曜が起きられないのは、金曜までの睡眠不足だけが理由ではありません。

ガイドは、日中に光を浴びることで体内時計が調節されるとしています。休日も、起きる時刻をあまり動かさずに光を浴びるほうが、月曜は楽になります。

目覚まし時計の選び方｜4つ

千円台から買えます。決めることは多くありません。

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目覚まし時計の口コミ｜満足している点と気になる点

実際の声を調べました（楽天のレビュー 計197件を確認）。

目覚まし時計が向く人・向かない人

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買うなら｜起こし方と、朝の光で分かれる

目覚ましは千円台から。音で起きるか、振動が要るか。そして朝に光が入る部屋かどうかで選び分けます。

スマホの代わりなら｜明るさを調整できるデジタル

寝室からスマホを出すなら、まずこれが要ります。表示の明るさを3段階で調整できます。

電池とUSBの両方で使えますが、電池だけだと画面が消えるという指摘があります。常時表示にしたいならUSBがそばにあるか確認してください。

価格	約1,280円
表示	明るさ3段階
電源	電池・USB
楽天レビュー	★4.17（197件）

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音で起きないなら｜振動で起こす

枕の下などに置いて、振動で起こすタイプです。音と違って、寝ている本人にだけ届きます。

家族を起こしたくない場合や、音を何個かけても止めてしまう場合の選択肢です。ダブルアラームとスヌーズも設定できます。

価格	約2,706円
起こし方	振動
向く人	音で起きない
楽天レビュー	★4.21（224件）

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光をそろえるなら｜遮光カーテン

ガイドは、寝ている間はできるだけ暗く、起きたら光を浴びるとしています。つまり夜と朝で、必要な光が正反対です。

遮光カーテンなら、夜は暗くして、朝は自分で開けて光を入れられます。昼夜が逆転している場合、まず夜を暗くするところからです。

価格	約3,696円
遮光	完全遮光1級
役割	夜と朝を分ける
楽天レビュー	★4.54（6,142件）

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3つを比較｜何を解決するか

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目覚まし時計について、よくある質問

スマホのアラームではだめですか？

厚生労働省は、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まないよう案内しています。照明器具やスマートフォンのLEDには体内時計への影響が強い短波長光が多く含まれるためです。持ち込まないなら、起こす役が別に要ります。

表示が明るいと眠れません

調整できるものを選んでください。ガイドは、寝ている間は低い照度の光でも中途覚醒時間を増加させ、睡眠の効率を下げることが報告されているとしています。レビューにも、暗い部屋では最小の段階でも明るかったという声がありました。

昼夜が逆転しています。早く起きれば戻りますか？

起きたあとの光まで含めて1セットです。ガイドには、起床後に朝日の強い光を浴びることで体内時計はリセットされ、睡眠・覚醒リズムが整い脳の覚醒度は上昇する、と書かれています。鳴ったあとに窓のそばへ行くところまで決めておいてください。

日中はどのくらい光を浴びればいいですか？

ガイドでは、日中に光を多く浴びることで夜間のメラトニン分泌量が増加し入眠が促進され、これらの効果は1,000ルクス以上の照度の光を日中に浴びることで得られるとされています。室内の照明では届かないことが多いので、外に出る時間を作るのが現実的です。

休日に寝すぎてしまいます

起きる時刻をあまり動かさないほうが、月曜は楽になります。ただし寝すぎるなら、平日の睡眠時間が足りていない可能性を先に見てください。ガイドの成人向け推奨事項では、個人差はあるが6時間以上を目安として確保するとされています。

まとめ｜起こす道具であり、スマホを出す道具

目覚まし時計を買う理由は、起きられないからだけではありません。寝室からスマホを出すために要る、という理由があります。

• 寝ている間は低い照度でも影響する。表示の明るさが調整できるものを
• 音で起きないなら、振動という手がある。家族も起こさずに済む
• 起きる時刻を変えるだけでなく、起きたあとに光を浴びるまでが1セット

昼夜が逆転しているなら、まず夜を暗くするところからです。

眠りのことで、ほかに気になっていること

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