寝室が暑くて眠れない。エアコンをつけると寒くなりすぎる。夜中に暑さで目が覚める。

夏に眠れない理由は「気温」だけではありません。

湿度と、壁や天井にたまった熱の2つが、体感を決めています。

そしてエアコンを我慢するのは、命に関わることがあります。ここは先に書いておきます。

エアコンを我慢しないでください。

夜間の熱中症は、寝ている間に進むので気づけません。そして高齢の方は、暑さを感じにくくなることがあります。

電気代が心配で切る、という判断がいちばん危険です。体調に不安がある方、高齢の方がいる家庭では、つけたまま寝る前提で設定を調整してください。

先に｜夏と冬では、国の書き方が違う

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に、寝室の温度についての記述があります。

読むと、夏と冬でまったく書き方が違いました。

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季節 ガイドに書かれていること
夏 寝室の室温上昇時に、睡眠時間が短縮し、睡眠効率が低下することが実生活下の調査で報告されている
夏 エアコンを用いて涼しく維持することが重要と考えられる
冬 寝室温が低下した場合に睡眠が悪化することを示した報告は乏しい
冬 十分に寝具を用いて寝床内が暖かく維持されれば、睡眠への影響は少ないと考えられる

※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」INFORMATION1 良質な睡眠のための環境づくりについて 2 温度・湿度の環境づくり（2026年9月2日 閲覧）

冬は寝具でどうにかなる、と書かれています。

ところが夏は寝具の話ではなく、エアコンで室温を下げることが重要だと書かれています。

この差が、夏の対策の順番を決めています。

だから「涼しい寝具」から入ると遠回りになる

冷感の敷きパッドやジェルマットは、触れた瞬間は冷たく感じます。

ただし部屋の温度そのものは下がりません。ガイドが重要としているのは、室温を涼しく保つほうでした。

暑くて眠れない夜に最初に見るのは、エアコンの設定と、部屋に入ってくる熱のほうになります。

寝具は、エアコンの効きを補う位置に置いてください。

エアコンを我慢して寝具でしのぐ、という順番がいちばん体に負担をかけます。

この記事が部屋の熱の話から始まるのは、そのためです。

夜に暑い4つの理由

① 壁と天井に熱がたまっている

気温が下がっても、部屋が暑いのはこれです。

日中に日差しを浴びた壁と天井が、夜になって熱を出し続けます。

だから「昼のうちに入れない」ほうが、夜に効きます。

② 湿度が高い

同じ28度でも、湿度が違えば体感がまったく違います。

汗が蒸発しないと、体温が下がりません。除湿のほうが効くことがあります。

③ 空気が動いていない

体のまわりに、温かい空気の層ができます。

弱い風が当たるだけで、体感が変わります。ただし直接ずっと当て続けないでください。

④ 寝具が熱をためている

敷布団とマットレスは、体温をためます。

背中側が暑い場合は、掛けるものより敷くものを変えるほうが効きます。

今日からできること｜お金をかけずに

  • 昼のうちにカーテンを閉める：0円で、夜の暑さが変わります
  • 寝る30分前から冷やしておく：壁と天井を冷やす時間が要ります
  • 除湿を試す：同じ温度でも、湿度が下がれば体感が変わります
  • 扇風機を壁に向ける：直接当てるより、空気を回すほうが体に優しい
  • 寝る前に、ぬるめの風呂に入る：いったん上がった体温が下がるときに眠くなります

1つ目です。出かける前に、日が当たる側のカーテンを閉める。帰ってきたときの部屋の温度が変わります。

【比較】夏の寝室に使うもの3選

安いものから順に並べます。背中を冷やす・熱を入れない・空気を回すの3方向です。

まず試すなら｜冷感敷きパッド

敷きパッド リバーシブル 冷感 シングル 100×200cm 冷感敷きパッド

敷きパッド リバーシブル 冷感 シングル 100×200cm 冷感敷きパッド

触れるとひんやりする素材を使った、敷布団の上に敷くパッドです。

  • 背中側の暑さには、掛けるものより敷くものです
  • 洗えるタイプなら、汗をかいても清潔に保てます
  • ひんやり感は、体温がうつると弱まります。寝返りで戻ります
価格 約1,350円
何をするか 背中側を冷やす
向いている人 背中が暑い人
楽天レビュー ★4.23（7,201件）

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熱を入れないなら｜遮熱カーテン

カーテン 2枚セット 遮光 1級 12色×11サイズ 遮熱カーテン

カーテン 2枚セット 遮光 1級 12色×11サイズ 遮熱カーテン

日差しと熱をさえぎるための、厚手のカーテンです。

  • 昼のうちに熱を入れないほうが、夜に効きます
  • 西日が入る部屋では、とくに差が出ます
  • サイズを測ってから買うこと。丈が合わないと効果が落ちます
価格 約2,680円
何をするか 熱を入れない
向いている人 日中に日が当たる部屋の人
楽天レビュー ★4.42（746件）

楽天で見る

夜の暑さは、昼のうちに決まっています。

日中に日差しを浴びた壁と天井が、夜になって熱を出し続けます。そしていったんたまった熱は、その日のうちには抜けません。

だから「昼に入れない」ほうが、「夜に冷やす」より効きます。出かける前にカーテンを閉めるのは、0円でできる先手です。

空気を回すなら｜扇風機

扇風機 左右首振り リビング扇風機 風量3段階 押しボタン 切りタイマー

扇風機 左右首振り リビング扇風機 風量3段階 押しボタン 切りタイマー

風を送って、部屋の空気を動かすものです。

  • エアコンと併用すると、設定温度を上げても体感が変わります
  • 壁や天井に向けると、部屋全体が回ります
  • 体に直接、長時間当て続けないこと
価格 約3,990円
何をするか 空気を回す
向いている人 部屋の温度にムラがある人
楽天レビュー ★4.5（5,116件）

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扇風機の風を、寝ている間ずっと体に当て続けないでください。

汗が蒸発し続けると、体が冷えすぎることがあります。そして寝ている間は、寒くても気づけません。

壁や天井に向けて、空気を回す使い方にしてください。タイマーを使うのも有効です。

3つを比較｜価格と役割の早見表

→ 表は横にスクロールできます

商品 価格 何をするか 向いている人
冷感敷きパッド 約1,350円 背中側を冷やす 背中が暑い人
遮熱カーテン 約2,680円 熱を入れない 日中に日が当たる部屋の人
扇風機 約3,990円 空気を回す 部屋の温度にムラがある人

夏の寝室対策の口コミ

使っている人の声を調べました（楽天のレビュー 計13,063件を確認）。

満足している点

  • 遮光カーテン＝「窓からの冷気を感じなくなった」「もっと早く買い替えればよかった」という声
  • 遮光カーテン＝「薄くて軽いのに、遮光はばっちり」という声
  • 扇風機＝「シンプルでタイマーがあり、音もそこまでうるさくない」という声
  • 冷感敷きパッド＝「洗濯するとしっかりした敷きパッドになり、ひんやりする」という声

気になるという声

  • 冷感敷きパッド＝「涼しいかと思ったら、思ったより暖かい」という正直な声
  • 冷感敷きパッド＝圧縮されて届くので、届いた直後は薄く感じます
  • 扇風機＝「羽根がスローでしか回らなくなり、寿命だと思って買い替えた」という声
  • カーテン＝色の見え方がレビューごとに違います

ここから言えること

夏に部屋が暑い原因の大半は「窓」です。入ってくる熱の、かなりの部分が窓から入っています。だから、冷やす前に「入れない」ほうが先です。

そして、遮光と遮熱は別のものです。光を通さないことと、熱を通さないことは違います。夏の暑さ対策で買うなら、「遮熱」と書かれているかを見てください。

さらに効くのが「外側で遮ること」です。すだれ、よしず、外に付けるシェード。窓の外で日差しを止めるほうが、内側のカーテンより効きます。

扇風機は、人に当てるより「空気を回す」使い方のほうが効きます。エアコンと一緒に使って、天井にたまった暖かい空気をかき混ぜる。

そして、これがいちばん大事です。扇風機だけで、熱中症は防げません。室温が体温に近づくと、風を当てても体は冷えず、かえって水分だけ奪われます。室温28度を超えたら、エアコンを。

とくに、高齢の方は暑さを感じにくくなります。「暑くない」と言っていても、温度計を置いて、数字で判断してください。エアコンの電気代を気にして我慢するのが、いちばん危ないです。

夏の寝室について、よくある質問

エアコンをつけたまま寝ていいですか？

つけたまま寝る前提で考えてください。夜間の熱中症は、寝ている間に進むので気づけません。そして高齢の方は、暑さを感じにくくなることがあります。電気代が心配で切る、という判断がいちばん危険です。

冷房と除湿、どちらがいいですか？

湿度が高い日は、除湿を試してください。同じ28度でも、湿度が違えば体感がまったく違います。汗が蒸発しないと、体温が下がりません。ただし機種によって除湿の仕組みが違うので、両方試して合うほうを選んでください。

昼にカーテンを閉めると、そんなに違いますか？

違います。0円でできる、いちばん効く先手です。日中に日差しを浴びた壁と天井が、夜になって熱を出し続けます。いったんたまった熱は、その日のうちには抜けません。「昼に入れない」ほうが、「夜に冷やす」より効きます。

扇風機を一晩中つけていいですか？

体に直接、当て続けないでください。汗が蒸発し続けると、体が冷えすぎることがあります。そして寝ている間は、寒くても気づけません。壁や天井に向けて空気を回す使い方にして、タイマーも使ってください。

ひんやり感が、すぐなくなります

体温がうつるからです。寝返りを打てば、また冷たい面に当たります。そしてひんやり素材は「熱を逃がす」ものなので、部屋そのものが暑いと追いつきません。部屋の温度を下げるほうが先です。

冷感寝具だけで、エアコンなしで乗り切れますか？

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、夏の寝室はエアコンを用いて涼しく維持することが重要と考えられる、とされています。夏の寝室の室温上昇時に睡眠時間が短縮し、睡眠効率が低下することが報告されているためです。寝具は触れた部分の体感を変えますが、部屋の温度は下がりません。エアコンの代わりにはなりません。

冬は寒くても平気なのに、夏だけつらいのはなぜですか？

睡眠ガイド2023の書き方が、夏と冬で違います。冬については十分に寝具を用いて寝床内が暖かく維持されれば、睡眠への影響は少ないと考えられる、とされています。一方で夏は、室温を下げることが重要と書かれています。冬は寝具で足せますが、夏は寝具で引くことができない、という差があります。

まとめ｜夜に冷やすより、昼に入れない

  • エアコンを我慢しない。夜間の熱中症は、寝ている間に進みます
  • 昼のうちにカーテンを閉める。0円で、夜の暑さが変わります
  • 湿度が高い日は、除湿を試す。体感が変わります
  • 背中が暑いなら、掛けるものより敷くもの
  • 扇風機は、体に当て続けない。壁に向けて空気を回す

明日出かける前に、日が当たる側のカーテンを閉めてみてください。

寝室まわりで、ほかに気になっていること

夏の睡眠は、温度と湿度と寝具でできています。