スマホを開くたびに、悪い知らせが目に入る。見なければいいと分かっているのに、見てしまう。見たあと、気分が重くなる。

ニュースで不安になるのは、感受性が強いからではありません。

不安になる情報のほうが、届きやすくできているからです。

そして、届く量が増えるほど、世界が危険に見えます。

先に｜見るのをやめる話ではない

遮断すると、知らないことの不安に変わるだけです。

この記事は時間と量を決める方法を書きますが、不安が生活に食い込んでいるなら、そちらを先に相談してください。厚生労働省が用意している窓口です。

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相談先 中身
働く人の「こころの耳電話相談」 厚生労働省のポータルサイトが用意している電話の相談窓口
働く人の「こころの耳SNS相談」 同じくSNSでの相談。匿名で無料で相談できる
働く人の「こころの耳メール相談」 同じくメールでの相談
全国医療機関検索 精神科・心療内科などの医療機関を探せる
各種相談窓口 仕事／キャリア／職場のハラスメント／生活／こころの健康／DV・性暴力 などに分かれている

※厚生労働省「こころの耳（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）」相談窓口案内（2026年9月9日 閲覧）。電話番号や受付時間は各機関のホームページでご確認ください

こころの健康に関する相談窓口が

分類の中に用意されています。

匿名で無料なので、名乗らずに話せます。

決めるのは、見る時間と量

不安になるのは、終わりが決まっていないからです。

寝る前は見ない、1日2回まで、通知は切る。どれも今日から決められます。この記事は、その決め方から入ります。

不安が積み上がる4つの仕組み

① 悪い知らせのほうが、目に入りやすい

これは、人の注意の性質です。

危険を知らせる情報に、強く反応するようにできています。

そして情報を届ける側は、それに合わせて作ります。強い言葉ほど、多くの人に届くからです。

② 同じ話が、何度も届く

1つの出来事を、複数の場所で何度も目にする。

すると、何度も起きているように感じます。

③ 自分に関係あるかどうかが、混ざっている

遠い場所の話も、自分に起きうる話も、同じ画面に並びます。

区別しないまま受け取ると、全部が自分ごとになります。

④ 見る時間帯が悪い

夜と、起きた直後がいちばん悪いです。

夜は判断が下がっていて、朝は1日の入り口です。

「今日、自分にできることがあるか」で分けてください。

できることがある＝行動に変える。（備える、確認する、連絡する）
できることがない＝知っておくだけにして、そこで閉じる。

この線を引かないと、全部が「心配し続けるもの」になります。そして心配を続けても、状況は変わりません。

今日からできること｜お金をかけずに

  • 寝る前と、起きた直後は見ない：0円で、いちばん効きます
  • 見る時間を決める：「昼に10分」のように、時間帯を固定する
  • 通知を切る：向こうから来ないようにする
  • 「自分にできることがあるか」で分ける：ないなら、そこで閉じる
  • 同じ話を、何度も追わない：1回知れば十分です

1つ目です。寝る前と起きた直後の2回だけ、見ないと決めてください。これだけで、1日の重さが変わります。

情報との距離を作る、4つ

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やること 効果
通知を切る 向こうから来なくなる。いちばん効く
見る時間を固定する だらだら見続けるのを止められる
アプリを、ホーム画面から外す 無意識に開くのを減らせる
見る場所を、1〜2か所に絞る 同じ話を何度も見るのを防げる
人の意見ではなく、事実を見る 感情のこもった言葉が、不安を増やします

「人の意見」と「事実」を分けてください。

出来事そのものより、それに対する怒りや不安のコメントのほうが、心に残ります。そしてそこは、いくらでも増やせる場所です。

事実だけ知って、意見の欄は閉じる。これだけで、受け取る量がかなり減ります。

気をつけたいこと

① 完全に遮断しなくていい

必要な情報まで切ると、別の問題が起きます。

災害、健康、生活に関わる知らせは、受け取れる形にしておいてください。

減らすのは「量」と「頻度」であって、ゼロではありません。

② 不安をあおって、何かを売る相手に注意する

不安な状態は、判断が下がります。

「このままでは危ない」と言ったあとに、商品や投資や情報商材の話が出てくる。

その順番が出てきたら、いったん離れてください。

③ 不安が生活に支障を出しているなら、相談する

眠れない、動悸がする、日常の行動ができない。

この状態が続いているなら、情報との距離の話ではありません。

心療内科・精神科、またはかかりつけ医に相談してください。

ニュースの不安について、よくある質問

何から変えればいいですか？

寝る前と、起きた直後に見ないことです。0円です。夜は判断が下がっていて、朝は1日の入り口です。この2つの時間帯だけ避けるだけで、1日の重さが変わります。

見ないほうがいいですか？

完全に遮断しなくていいんです。災害、健康、生活に関わる知らせは、受け取れる形にしておいてください。減らすのは「量」と「頻度」であって、ゼロではありません。見る時間を固定して、通知を切る。これで十分です。

受け取る量を減らすには？

「人の意見」と「事実」を分けてください。出来事そのものより、それに対する怒りや不安のコメントのほうが、心に残ります。事実だけ知って、意見の欄は閉じる。これだけで、かなり減ります。

不安をあおる情報が多くて疲れます

「このままでは危ない」のあとに商品や投資の話が出てきたら、離れてください。不安な状態は、判断が下がります。そこを狙って売る相手がいます。順番が出てきたら、いったん距離を取ってください。

不安で眠れません

眠れない、動悸がする、日常の行動ができない。この状態が続いているなら、情報との距離の話ではありません。心療内科・精神科、またはかかりつけ医に相談してください。

まとめ｜遮断ではなく、時間と量を決める

  • 寝る前と起きた直後は見ない。0円で、いちばん効きます
  • 通知を切る。向こうから来ないようにするのが先です
  • 「自分にできることがあるか」で分ける。ないなら、そこで閉じる
  • 事実だけ知って、意見の欄は閉じる
  • 不安のあとに商品の話が出る相手からは、離れる

今夜、寝る前にスマホでニュースを開かないでみてください。

心まわりで、ほかに気になっていること

不安の扱いは、いくつかの悩みでつながっています。