飲まないと眠れない。飲めばすぐ眠れる。だから毎晩飲んでいる。

お酒は寝つきを早くしますが、そのあとの眠りを浅くします。だから「眠くなる」と「眠れる」は別のものです。

そして、寝酒がやっかいなのは、量が増えていくことです。

この記事は、量の基準は書きません。やめ方の順番と、相談できる場所を書きます。

この記事は、お酒の適量や基準値を示すものではありません。体質・体重・持病・飲んでいる薬で、安全な範囲がまったく変わるからです。

次のどれかがあるなら、自力でやめようとせず、先に相談してください。飲む量が増え続けている／飲まないと手がふるえる、汗が出る、眠れない／飲み始めると止められない／飲んだことを覚えていない時間がある／仕事や家族との約束に影響が出ている。

相談先は、お住まいの都道府県・政令指定都市の「精神保健福祉センター」です。本人でなく家族からの相談も受け付けています。お金の話をされることも、無理にやめさせられることもありません。

とくに「飲まないと手がふるえる」は、自己判断で急にやめると危ないことがあるサインです。この場合は、必ず医療機関で相談してください。

先に｜「寝つきが良くなる」ことは否定されていない

効いている実感があるのは、実際に寝つきは早くなるからです。

厚生労働省のe-ヘルスネットは、そのうえで何が起きるかを書いています。

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分かっていること 中身
寝つき アルコールは寝つくまでの時間を短縮させる
そのあと 就床1時間前に飲んだアルコールは、少量でも睡眠の後半部分を障害することが知られている
早い時間でも 就床6時間前に飲んだアルコールも、睡眠後半部分の覚醒度を上げることが知られている
何が減るか 深いノンレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすなど、睡眠の質を低下させる

※厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールの作用」3. アルコールと睡眠（2026年9月9日 閲覧）

前半は良くなり、

後半が悪くなります。

「眠くなる」と「眠れる」が別だというのは、この形のことです。

夕方に済ませても、後半には残る

寝る直前を避ければいい、という話ではありません。6時間前でも後半の覚醒度は上がります。

同じe-ヘルスネットでは、睡眠薬代わりに飲用されることの多いアルコールは決して勧められない、とも書かれています。夜中に目が覚める理由が、飲んだお酒のほうにあることがあります。

※厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」（2025年6月1日 最終更新／2026年9月9日 閲覧）

寝酒がやめられなくなるのはなぜ？考えられる4つの理由

理由① 寝つきは早くなるので、効いている実感がある

飲むと、実際に早く眠くなります。これは間違いではありません。

だから「効いている」と感じます。
眠りの後半が浅くなっていることは、寝ている本人には見えません。

効果は感じられて、副作用は見えない。これが、続いてしまう仕組みです。

理由② 慣れてきて、同じ量では眠くならなくなる

最初は1杯で眠れたのが、2杯になり、3杯になる。

これは意志の弱さではなく、体が慣れるから起きます。

そして、増えた量が今度は眠りをさらに浅くするので、また増やすことになります。

理由③ 夜中に目が覚める理由が、お酒のほうにある

アルコールが体から抜けるときに、眠りが浅くなります。

そして、お酒には尿を増やす働きがあるので、トイレでも起きます。

「夜中に目が覚めるからまた飲む」という形になると、抜けられません。

理由④ 飲む理由が、眠りではなくなっている

一日が終わる合図。緊張がほどける時間。考えごとを止める手段。

この場合、ノンアルコールに替えるだけで足りることがあります。
手にコップを持って、席に座る、という形のほうが目的だったからです。

逆に、それでは足りないなら、目的はアルコールそのものです。

④の切り分けを、先にやってください。

1週間、ノンアルコールに置き換えてみる。それで気持ちが落ち着くなら、必要だったのは「その時間」です。まったく足りないなら、必要なのはアルコールのほうです。

ここが分かると、次に何をすればいいかが変わります。

やめ方の順番｜いきなりゼロにしない

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順番 やること なぜ
① 飲んだ量と時刻を、1週間メモする 思い出しでは、まず正確に出ません
② 飲む時間を、寝る時刻から前へずらす やめるより先に、寝る直前をやめる
③ 1週間、ノンアルコールに置き換えてみる 何が必要だったのかが分かります
④ 週に1日、飲まない日を作る 減らすより、休む日を作るほうが数えやすい
⑤ 飲まない日にやることを、先に決めておく 手が空くと、結局飲みます
⑥ 2週間やって減らせないなら、相談へ 意志の問題として抱え込まない

②を先にやってください。

「やめる」はハードルが高いのですが、「寝る直前に飲むのをやめる」だけなら、今夜からできます。

寝る直前に飲むほど、アルコールが抜けるタイミングが眠りの真ん中に来ます。時間を前にずらすだけでも、夜中に目が覚める回数が変わることがあります。

置き換えるなら｜手を空けないための2つ

「飲まない」だけを決めると、手が空いて、結局いつものものを開けます。

同じ形で置き換えるなら｜ノンアルコール飲料

アサヒ ドライゼロ 350ml 48本 アルコール0.00％ノンアルコール

アサヒ ドライゼロ 350ml 48本 アルコール0.00％ノンアルコール

アルコールを含まない、ビールに似た味の飲み物です。

  • 「缶を開けて、コップに注いで、座る」という形をそのまま残せます
  • 1週間これに替えて、気持ちが落ち着くかどうかを見る使い方が有効です
  • アルコール0.00%と表示のあるものを選んでください
価格 約5,538円
何をするか 形を残して、中身だけ替える
向いている人 飲む時間そのものが目的になっている人
楽天レビュー ★4.82（699件）

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ここは正直に書きます。

ノンアルコールに替えても、寝つきは良くなりません。お酒で早く眠くなっていたのは、アルコールの働きだからです。

ノンアルコールの役割は、寝つきを良くすることではなく、「毎晩の習慣を、体に負担のない形で残すこと」です。そこを取り違えると、「効かないじゃないか」と元に戻ります。

寝つきのほうは、別に手を打ってください。この記事の下にある関連記事が、そちらです。

温かいものにしたいなら｜ノンカフェインのハーブティー

選べる8種類 お試し ブレンドハーブティー セット 無農薬 ノンカフェイン

選べる8種類 お試し ブレンドハーブティー セット 無農薬 ノンカフェイン

カフェインを含まない、香りのついたお茶の詰め合わせです。

  • 温かいものを飲むと、そのあと体温が下がるときに眠気が来やすくなります
  • ノンカフェインと書かれたものを選んでください。紅茶や緑茶では逆効果です
  • 味の好みがはっきり分かれます。まずお試しの少量から
価格 約1,250円
何をするか 温かいものに置き換える
向いている人 手持ちぶさたで飲んでしまう人
楽天レビュー ★4.46（3,456件）

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2つを比較｜役割の早見表

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置き換え先 価格 何をするか 向いている人
ノンアルコール飲料 約5,538円 形を残して中身を替える 飲む時間が目的の人
ハーブティー 約1,250円 温かいものに替える 手持ちぶさたで飲む人
白湯・麦茶 0円〜 とりあえず手を埋める まず試すなら
飲む時間を前にずらす 0円 寝る直前をやめる 今夜からできる

置き換えに使われているものの口コミ

使っている人の声を調べました（楽天のレビュー 計4,155件を確認）。

満足している点

  • ノンアルコール＝「切れ味がよく、普通のビールに近い」という声
  • ノンアルコール＝「定番として、なくなったら買い足している」という継続の声
  • ハーブティー＝「8種類から選べるので、その日の気分で試せる」という評価
  • ハーブティー＝「香りがよく、飲みやすい」という声

気になるという声

  • ノンアルコール＝レビューの多くが「味」の話で、眠りについての声はほとんどありません
  • ハーブティー＝低評価が70件＝2.0%。味の好みが分かれます
  • ハーブティー＝「種類によっては、苦い・土っぽいと感じた」という正直な声
  • どちらも、寝つきを良くする効果を持つものではありません

ここから言えること

ノンアルコールの低評価は0.6%、ハーブティーは2.0%で、どちらも商品としての満足度は高いです。

ただし、レビューを読んで分かるのは、これらが「おいしい飲み物」として評価されているということです。「これに替えたら眠れるようになった」という声は、ほとんど見当たりませんでした。

だから、期待の置き場所を変えてください。この2つは、寝つきを良くするものではなく、「毎晩の習慣を、体に負担のない形に置き換えるもの」です。寝つきそのものは、別に手を打つ話です。

そしてハーブティーは、味の当たり外れがあります。いきなり大袋を買わず、選べるお試しからにしてください。

寝酒について、よくある質問

寝酒はどのくらいまでなら大丈夫ですか？

この記事に量は書きません。体質、体重、持病、飲んでいる薬で、安全な範囲がまったく変わるからです。一般論の量を真に受けると、自分にとっては多すぎることがあります。

量が知りたい場合は、かかりつけの医師か、健康診断のときに聞いてください。飲んでいる薬をすべて伝えたうえで聞くのが大事です。

飲まないと本当に眠れません

それは、体が「お酒で眠る形」に慣れているからです。いきなりゼロにするのではなく、まず飲む時間を寝る時刻から前にずらしてください。寝る直前に飲むほど、アルコールが抜けるタイミングが眠りの真ん中に来ます。

ただし、飲まないと手がふるえる・汗が出るなら、自己判断でやめないでください。相談先は下に書きます。

ノンアルコールに替えれば眠れますか？

寝つきは良くなりません。早く眠くなっていたのは、アルコールの働きだからです。ノンアルコールの役割は、寝つきではなく「毎晩の習慣を、体に負担のない形で残すこと」です。

ただし、1週間置き換えてみる価値はあります。それで気持ちが落ち着くなら、必要だったのはアルコールではなく「その時間」だった、と分かります。

夜中に目が覚めます

アルコールが体から抜けるときに、眠りが浅くなります。そして、お酒には尿を増やす働きがあるので、トイレでも起きます。「夜中に目が覚めるからまた飲む」という形になると、抜けられません。

まず、飲む時間を前にずらしてみてください。夜中に目が覚める回数が変わることがあります。

やめたいのに、自分では減らせません

意志の問題として抱え込まないでください。お酒は、体が慣れると同じ量では効かなくなり、自然に量が増えていくものだからです。

相談先は、お住まいの都道府県・政令指定都市の「精神保健福祉センター」です。本人でなく家族からの相談も受け付けています。無理にやめさせられることはありません。

そして、飲まないと手がふるえる・汗が出る・眠れない場合は、急にやめると危ないことがあります。この場合は必ず医療機関で相談してください。

寝酒は、早い時間に飲めば問題ないですか？

早い時間でも影響が残ります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、就床1時間前に飲んだアルコールは少量でも睡眠の後半部分を障害すること、就床6時間前に飲んだアルコールも睡眠後半部分の覚醒度を上げることが知られていると説明されています。寝つくまでの時間は短くなりますが、深いノンレム睡眠が減り、中途覚醒が増えます。

条件から見直す

いつも同じ場面で悪くなるなら、そこを軸に見たほうが早いことがあります。

まとめ｜眠くなるのと、眠れるのは別のもの

  • お酒は寝つきを早くしますが、眠りの後半を浅くします
  • 体が慣れるので、同じ量では眠れなくなり、自然に増えていきます
  • 今夜からできるのは「やめる」ではなく「飲む時間を前にずらす」
  • 1週間ノンアルコールに替えると、何が必要だったのかが分かります
  • ノンアルコールで寝つきは良くなりません。期待の置き場所を間違えないこと
  • 飲まないと手がふるえるなら、自己判断でやめない。医療機関へ

今夜は、いつもより1時間早い時間に飲んでみてください。

眠りについて、ほかに気になっていること

寝つきそのものは、こちらに書いています。