夜勤明け、体は限界なのに3時間しか眠れない。日が高いうちに目が覚めてしまう。

昼に眠れないのは、体力の問題ではありません。体が「今は昼だ」と判断しているからです。

そして、体にその判断をさせているのは、光と音と気温です。

この記事は、昼の部屋を夜に近づける方法を、安いものから順に書きます。

先に｜国は「一般の睡眠の話が当てはまらないことがある」と書いている

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に、交替制勤務のための項目が別に立てられています。

交替制勤務は体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ないため、身体に負担のかかる業務形態だとされています。

そのうえで、こう書かれていました。

本ガイドで推奨している対策が参考にならない場合もあると思われます。

早寝早起き、朝日を浴びる、生活リズムを整える——そうした一般的な助言が、そのままでは当てはまらないことを国が認めています。

夜勤の人向けの注意点は、別立てで書かれています。

※厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」INFORMATION6 就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について（2026年9月2日 閲覧）

交替制勤務の定義は、思っているより狭い

ガイドでは、交替制勤務を勤務時間帯が固定されず、日ごとや一定の期間ごとに変化する勤務形態としています。

そして、勤務時間帯が夜から朝までの1パターンのみの場合は含まれないと書かれています。

いつも夜勤だけの人と、日勤と夜勤が入れ替わる人では、体にかかる負担の種類が違うということです。

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どちらか 体に起きていること
勤務時間帯が入れ替わる 体内時計が繰り返し合わせ直しを求められる
いつも夜勤で固定 時間帯は一定。合わせる先がずれているだけ

固定なら、昼を夜に近づける工夫が効きます。

入れ替わるなら、勤務ごとにやり直しになるので、その都度使える道具のほうが現実的です。

この記事の道具は、どちらでも持ち運べるものを選んでいます。

眠れないままにしておくと、仕事の側に出る

ガイドでは、交替制勤務が不眠・眠気・睡眠休養感の低下の発症とともに、仕事効率の低下や、勤務中や通勤中の事故や怪我との関連が報告されている、としています。

わが国の労働者のうち、交替制勤務者は10〜20%弱を占めるとされています。

そして受診の目安も書かれています。

実践しても不眠や睡眠休養感の低下、業務中の眠気が続き、生活に支障を来している場合は、医療機関の受診が勧められています。

道具でしのぐ話と、相談する話は分けて考えてください。

夜勤明けに昼眠れないのはなぜ？考えられる4つの原因

原因① 部屋が明るく、体が「朝」だと判断している

いちばん大きい原因です。

まぶたを閉じていても、まぶた越しに光は届きます。
体は光を合図に「起きる時間だ」と判断するので、深く眠れません。

だから、夜勤の人がまず買うのは寝具ではなく、光をふさぐものです。

原因② 昼の生活音が、まわりで動いている

宅配便、掃除機、洗濯機、子どもの声、外の工事。

昼は、世の中が動いている時間帯です。
音そのものより「急に鳴る音」で、浅い眠りから引き戻されます。

夜勤明けは眠りが浅くなりやすいので、小さな音でも起きます。

原因③ 部屋が暑い

昼は、一日でいちばん気温が上がる時間帯です。

人は、体の内側の温度が下がるときに眠くなります。
暑い部屋では、その下がり方が止まります。

夏の夜勤明けが特につらいのは、これが理由です。

原因④ 勤務のあとに、体と頭が興奮したままになっている

夜勤明けに、そのまま布団に入っても寝つけない。

忙しい現場ほど、終わった直後は体が起きている状態です。

帰ってすぐ寝るのではなく、暗い部屋で30分ほど何もしない時間を挟むと、入り方が変わることがあります。

①②③は、部屋の側で変えられます。④は、帰ってからの過ごし方の話です。

そして、これは全部「昼に眠るための」対策です。夜勤で働くこと自体の負担は、道具では減りません。この記事にできるのは、眠れる時間を少しでも増やすところまでです。

昼に眠るために｜お金をかけずにできること

  • カーテンの上と横のすき間を、洗濯ばさみで留める：光はカーテンの端から入ります
  • 帰宅したら、家の中の照明を明るくしない：玄関から寝室まで、暗いまま移動する
  • スマホを見ないで布団に入る：画面の明るさは、体には昼の光です
  • 寝室を、家の中で北側の部屋にする：南向きの部屋は、昼にいちばん明るくなります
  • 家族に「寝る時間」を貼り出しておく：起こされる回数がいちばん減る方法です
  • 帰宅後30分、暗い部屋で何もしない時間を作る：すぐ布団に入るより、寝つきやすくなることがあります

まず1つ目です。
遮光カーテンを買う前に、いま使っているカーテンの端を留めるだけで、部屋の暗さが変わります。
それで足りないかどうかを見てから、買ってください。

【比較】昼に眠るための3選

安いものから順に並べます。目・耳・部屋の3方向です。

まず買うなら｜遮光アイマスク

遮光率99,99％ アイマスク 安眠 遮光 立体 睡眠

遮光率99,99％ アイマスク 安眠 遮光 立体 睡眠

まぶたに光が届かないように、目のまわりを覆うものです。

  • いちばん安く、いちばん確実に暗くできます。カーテンより先にこちら
  • 目の上に空洞がある形だと、まぶたに当たらず圧迫感が出にくいという声があります
  • 横向きで寝る人は、ゴムの留め具が耳に当たらないかを確認してください
価格 約1,380円
何をするか 目に届く光をゼロにする
向いている人 昼に寝るすべての人
楽天レビュー ★4.61（1,640件）

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レビューに、この記事に直接効く声がありました。

「お昼寝用に購入。日当たりがよく、今までのアイマスクだと真っ暗にならなかった」。そして「100均のものは鼻のわきから光が漏れていた」という比較も。

昼に寝る人にとって、アイマスクは「あるかないか」ではなく「どのくらい遮れるか」で選ぶものです。夜に使うなら100均でも足りますが、昼は光の量がまったく違います。

昼の生活音が気になるなら｜睡眠用の耳栓

耳栓 睡眠 遮音 痛くない 防音

耳栓 睡眠 遮音 痛くない 防音

耳の中でふくらんで、すき間を埋めるタイプの耳栓です。

  • 昼は、宅配・掃除機・外の工事など、急に鳴る音が多い時間帯です
  • 少し耳を引っぱって、奥まで入れるのがコツ。浅いと効きません
  • ただし、夜勤明けの人には別の注意があります。下に書きます
価格 約1,280円
何をするか 急に鳴る音を減らす
向いている人 家族が動いている時間に寝る人
楽天レビュー ★4.53（2,780件）

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耳栓を使うときの注意です。

火災警報器、地震の緊急速報、宅配や来客、家族の呼びかけが聞こえなくなります。そして、昼はそれらが実際に起きる時間帯です。

起きる時刻に確実に起きるため、振動で起こすタイプの目覚ましを併用してください。夜勤の人にとって、起きられないことはそのまま次の勤務に響きます。

部屋ごと暗くするなら｜遮光カーテン

カーテン 完全遮光 遮光 100％ 1級 アイボリー

カーテン 完全遮光 遮光 100％ 1級 アイボリー

光をほとんど通さない、厚手のカーテンです。

  • アイマスクで足りない場合、または寝返りで外れてしまう人向けです
  • 光はカーテンの上・横のすき間から入ります。幅と丈に余裕を持たせてください
  • 昼に働く家族がいる家では、寝室だけに使うほうがもめません
価格 約3,696円
何をするか 部屋ごと暗くする
向いている人 南向きの部屋で寝るしかない人
楽天レビュー ★4.54（6,144件）

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3つを比較｜価格と効き方の早見表

→ 表は横にスクロールできます

対策 価格 何をするか 効き方
カーテンの端を洗濯ばさみで留める 0円 光の入口をふさぐ 今日すぐ
遮光アイマスク 約1,380円 目に届く光をゼロにする 今日すぐ
耳栓 約1,280円 急に鳴る音を減らす 今日すぐ（併用の注意あり）
遮光カーテン 約3,696円 部屋ごと暗くする 届いた日から

買う順番は、この記事でははっきりしています。

①カーテンの端を留める（0円）→ ②アイマスク → ③耳栓 → ④遮光カーテン。

いちばん安いアイマスクが、いちばん効きます。光を止めるのに、部屋全体を暗くする必要はないからです。

昼に眠るための道具の口コミ

使っている人の声を調べました（楽天のレビュー 計10,564件を確認）。

満足している点

  • アイマスク＝「お昼寝用に買った。日当たりがよく、今までのものでは真っ暗にならなかった」という声
  • アイマスク＝「100均は鼻のわきから光が漏れていたが、これは漏れない」という比較
  • 耳栓＝「エレベーターの音や住人の話し声で何度も起こされていたのが解決した」という報告
  • 遮光カーテン＝「明るい色なのに、しっかり遮光してくれる」という声

気になるという声

  • アイマスク＝「横向き、特に頭が大きいとアジャスターが耳の付け根に当たる」という指摘
  • アイマスク＝「ゴムを締めると、肌ざわりが締め付けに変わる」という声
  • 耳栓＝「1日目は入れ方が浅くて効かなかった」という声（2日目から変わったそうです）
  • 遮光カーテン＝「レール幅＋15cmだと、少しもたつく」というサイズの声

ここから言えること

低評価の割合は、アイマスク1.5%、耳栓0.3%、遮光カーテン2.1%。3つとも、商品としては外れが少ないものです。

そして、レビューにこの記事の答えがそのまま書いてありました。「お昼寝用に買った。日当たりがよく、今までのアイマスクだと真っ暗にならなかった」。昼に寝る人にとって、アイマスクは「持っているか」ではなく「どこまで遮れるか」の道具です。夜なら100均で足りても、昼は光の量が違います。

不満の中身も、はっきりしています。効かないという声ではなく、「横向きだとゴムが耳に当たる」「締めると圧迫される」という装着のしかたの話でした。横向きで寝る人は、ベルトの当たり方を確認してください。

夜勤明けの眠りについて、よくある質問

何から買えばいいですか？

アイマスクです。いちばん安く、いちばん確実に、今日から効きます。

その前に0円でできるのが、いま使っているカーテンの上と横のすき間を洗濯ばさみで留めることです。光はカーテンの端から入るので、これだけでも部屋の暗さが変わります。

★3時間くらいしか眠れません

夜勤明けの睡眠は、夜の睡眠より短く浅くなりやすいものです。1回でまとめて眠ろうとせず、分けて考えてください。帰宅後に眠れるだけ眠り、夕方にもう一度短く眠る、という形にしている人もいます。

ただし、次の勤務が夜勤でないなら、夕方に長く寝ると夜が眠れなくなります。シフトの並びで、寝方を変えてください。

帰ってすぐ寝られません

忙しい現場ほど、終わった直後は体が起きている状態です。帰宅後、暗い部屋で30分ほど何もしない時間を挟んでみてください。すぐ布団に入るより、入り方が変わることがあります。

そのときスマホを見ないことです。画面の明るさは、体にとっては昼の光です。

家族が家にいて、起こされます

「寝る時間」を紙に書いて貼り出してください。口で伝えるより、目に入る形にしたほうが伝わります。起こされる回数がいちばん減る方法です。

そのうえで耳栓を使う場合は、振動で起こすタイプの目覚ましを併用してください。宅配や来客も聞こえなくなります。

夜勤を続けていて、体調がつらいです

この記事にできるのは、眠れる時間を少し増やすところまでです。夜勤で働くこと自体の負担は、道具では減りません。

次のどれかがあるなら、我慢しないでください。休みの日も一日中だるい／気分の落ち込みが続く／動悸がする／食欲がない／運転中に眠くなる。

勤め先に産業医がいるなら、まずそこです。いない場合は内科、気分の落ち込みが強いなら心療内科へ。運転中の眠気だけは、我慢して続けないでください。自分だけの問題では済まなくなります。

夜勤なので、早寝早起きの話が役に立ちません

厚生労働省の睡眠ガイド2023にも、交替制勤務については本ガイドで推奨している対策が参考にならない場合もあると書かれています。交替制勤務は体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ない業務形態だとされ、別の項目が立てられています。一般的な助言が当てはまらないのは、おかしなことではありません。

ずっと夜勤だけの勤務も交替制勤務ですか？

睡眠ガイド2023では、交替制勤務を勤務時間帯が固定されず日ごとや一定期間ごとに変化する勤務形態としており、勤務時間帯が夜から朝までの1パターンのみの場合は含まれないと書かれています。時間帯が固定されているなら、昼の部屋を夜に近づける工夫が続けて効きます。

まとめ｜体力ではなく、光と音の問題

  • 昼に眠れないのは体力ではなく、体が「今は昼だ」と判断しているから
  • まず0円で、カーテンの上と横のすき間を洗濯ばさみで留める
  • 買うならアイマスクから。カーテンより安く、確実に効きます
  • 昼は急に鳴る音が多い時間帯。耳栓は効くが、併用の注意あり
  • 耳栓を使うなら、振動で起こす目覚ましを一緒に
  • 休みの日も一日中だるい・運転中に眠くなるなら、道具の話ではありません

次の夜勤明け、カーテンの端を洗濯ばさみで留めてから寝てみてください。

眠りについて、ほかに気になっていること

生活のリズムそのものについては、こちらです。